เมื่อการระบาดของโคโรนาไวรัสทำให้ยิมต้องปิดในปีที่แล้ว หลายคนเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน ในไม่ช้า แพทย์ก็เห็นผู้ป่วยที่มากับอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่เกิดจากการออกกำลังกายที่บ้าน เช่น ปวดหลังส่วนล่าง ข้อเท้าเคล็ด เอ็นร้อยหวาย และอื่นๆ
การออกกำลังกายที่บ้านเป็นเรื่องง่ายกว่าที่คุณคิดที่จะได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นคุณต้องคำนึงถึงหลุมพรางที่อาจเกิดขึ้น เพราะแนวโน้มนี้อาจจะยังคงอยู่
การสำรวจความคิดเห็นของ Gallupเมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2564แสดงให้เห็นว่าแม้ว่าคนอเมริกันจะออกไปเที่ยวบ่อยขึ้นในขณะนี้ ต้องขอบคุณการฉีดวัคซีนโควิด-19 แต่การเดินทางของพวกเขามักจะไปร้านค้าและร้านอาหาร พวกเขาไม่ไปยิม ไม่น่าแปลกใจเลย เพราะการออกกำลังกายที่บ้านไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ มากมาย และมอบความสะดวกสบายสูงสุด
หากคุณเคยออกกำลังกายจากที่บ้านหรือพร้อมที่จะลองทำ ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะปราศจากอาการบาดเจ็บ
หมายเหตุสำคัญ: ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ปรึกษาแพทย์ของคุณ หยุดทันทีหากคุณมีอาการปวด
ตรวจสอบพื้นที่ออกกำลังกายของคุณสำหรับอันตรายที่อาจเกิดขึ้น
คนส่วนใหญ่ไม่มีโฮมยิม ไม่มีพื้นที่หรือเงินที่จะสร้าง ไม่เป็นไรเพราะคุณสามารถออกกำลังกายได้มากโดยใช้พื้นที่และอุปกรณ์น้อยที่สุด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกระโดดไปมาได้ในห้องนั่งเล่น ห้องใต้ดิน หรือโรงรถของคุณ
Jumha Abrezeq หัวหน้าผู้ฝึกสอนของ StoopidFit แพลตฟอร์มฝึกสอนไลฟ์สไตล์กล่าวว่า “ให้แน่ใจว่าคุณให้พื้นที่ว่างมากกว่าที่คุณคิด เพื่อไม่ให้กระแทกอะไรขณะเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น การพุ่งเข้าใส่โต๊ะกาแฟ
Aburezeq กล่าวว่าเขายังแนะนำให้ลูกค้าวางกระจกไว้ในบริเวณนั้นเมื่อทำการฝึกแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก เนื่องจากรูปร่างที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในการออกกำลังกายประเภทนี้ และถ้าคุณจะออกกำลังกายบนพื้นผิวที่แข็ง ให้เตรียมผ้าเช็ดตัวไว้เช็ดเหงื่อที่หยดลงบนพื้น ถ้าคุณไม่ทำ คุณอาจลื่นล้ม
Robert Herbst ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและแชมป์โลก powerlifter กล่าวว่าให้ตรวจสอบความสูงของเพดานหากคุณวางแผนที่จะยกน้ำหนักเหนือศีรษะหรือกระโดดเชือก และเคลียร์พื้นที่ที่อาจเกิดอันตรายต่อความปลอดภัย เช่น พรมขว้างและงานศิลปะที่โยกเยก “การโยนพรมอาจทำให้ใครบางคนลื่น” เขากล่าว “และภาพบางภาพอาจหลุดออกจากผนังจากการสั่นสะเทือนหากคุณทำกาเบลล์เบลล์ตก”
แต่งตัวเพื่อ (ออกกำลังกาย) ความสำเร็จ
การออกกำลังกายในชุดนอนอาจสะดวก แต่อย่าลืมออกกำลังกายที่มีคุณภาพ การสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายสามารถจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณและทำให้ข้อต่อของคุณเครียดได้ Aburezeq กล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานที่กระฉับกระเฉงเช่นการฝึกออนไลน์แบบเข้มข้นสูงหรือ HIIT ในชั้นเรียน
อย่าลืมใส่รองเท้าผ้าใบถ้าคุณเลือกที่จะใส่อะไรก็ตาม เนื่องจากถุงเท้าหรือรองเท้าแตะจะลื่นหรือสะดุดได้ง่าย แต่การเดินเท้าเปล่าก็สามารถทำได้เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเดินเท้าเปล่ามีประโยชน์เช่น การเพิ่มความแข็งแรงของเท้า การทรงตัว และการทรงตัว
และเท้าเปล่าจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น เช่น ท่าสควอท อย่างไรก็ตาม คุณต้องทำให้เท้าของคุณชินกับสภาพเดิม และพื้นจะต้องปราศจากสิ่งของที่อาจบาดหรือขูดขีดที่เท้าของคุณ หากคุณจะยกเวทหรือสิ่งของอื่นๆ ที่อาจทำหล่นทับนิ้วเท้าได้ ให้สวมรองเท้าสำหรับออกกำลังกาย
ฤดูใบไม้ผลิสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
การจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจดูเหมือนฟุ่มเฟือย และไม่จำเป็นในโลกใหม่ของชั้นเรียนออนไลน์และวิดีโอการออกกำลังกาย แต่อาจเป็นการลงทุนที่ชาญฉลาด แม้ว่าชั้นเรียนและวิดีโอออนไลน์จะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่ผู้สอนจะไม่เห็นคุณและประเมินแบบฟอร์มของคุณ นอกจากนี้ บางครั้งคุณไม่ควรฟังสิ่งที่ผู้สอนพูด
“หากคุณกำลังดูวิดีโอและพวกเขาบอกคุณให้ทำงานหนักขึ้นหรือลุยต่อ แต่เข่าของคุณเจ็บจริงๆ มันอาจจะดีกว่าที่จะช้าลง พักผ่อน ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย หรือทำอะไรที่แตกต่างออกไป” คาลีน คาเนวารีกล่าว ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Flexia Pilates ซึ่งขายเครื่องพิลาทิสและเสนอชั้นเรียนออนไลน์
เมื่อเปรียบเทียบแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกาย และตั้งค่าโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ผู้ฝึกสอนยังจะแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนถึงวิธีการเคลื่อนไหวบางอย่าง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บ
Greg Maurer รองประธานฝ่ายฟิตเนสและการศึกษาของ Workout Anytime กล่าวว่า “การใช้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลไม่จำเป็นต้องอยู่ตลอดไป” คุณอาจต้องการเพียงไม่กี่เซสชัน
วอร์มอัพ คูลดาวน์ อย่าหักโหมจนเกินไป
สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย คูลดาวน์หลังจากนั้น และอย่าไปเป็นพวกนักเลงเมื่อลองอะไรใหม่ๆ กิจวัตรการวอร์มอัพ/คูลดาวน์ที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณจะทำ
สำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง เช่น คลาสออนไลน์หรือการฝึก HIIT Aburezeq แนะนำให้ยืดเหยียดแบบไดนามิก เช่น แกว่งขา เป็นการวอร์มอัพและยืดเหยียด (แตะนิ้วเท้า) ในภายหลัง สำหรับการฝึกความแข็งแรง ให้นำการออกกำลังกายเบาๆ หลายๆ ครั้งที่คุณกำลังจะทำ
หากคุณกำลังเริ่มต้นการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ และง่ายดาย และสร้างจากจุดนั้นเสมอ ดีกว่ามากที่จะใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายที่เข้มข้นหรือยาว ดีกว่าไปถั่วและเครียดหรือฉีกบางสิ่งบางอย่างทันที
มีวาล์วนิรภัย
เกิดอุบัติเหตุ. คุณอาจกรีดตัวเอง กระแทกศีรษะหรือเป็นลม หากคุณกำลังจะออกกำลังกายคนเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโทรศัพท์มือถือของคุณมีประโยชน์ Bill Daniels ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในแคลิฟอร์เนียกล่าว
เลือกใช้กลางแจ้ง
ไม่มีสถานที่ที่ดีในการออกกำลังกายในบ้านของคุณหรือไม่? จากนั้นมุ่งหน้าไปที่สวนหลังบ้าน คะแนนจากการศึกษาแสดงให้เห็นประโยชน์ของการเป็นออกในธรรมชาติ ทิวทัศน์ก็น่าจะน่าอยู่มากขึ้นเช่นกัน นอกจากนี้ แสงยังดีต่อมนุษย์อีกด้วย
“การมีแสงแดดส่องเข้ามาในดวงตาของคุณเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังอย่างยิ่งต่อร่างกายของคุณ” เมาเร่อกล่าว “มีหลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นทางสรีรวิทยาเมื่อคุณอยู่ข้างนอก ไม่ว่าคุณจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม”
Melanie Radzicki McManusเป็นนักเขียนอิสระที่เชี่ยวชาญด้านการเดินป่า การเดินทาง และการออกกำลังกาย