รู้จักวิตามินทั้ง 13 ชนิด กับหน้าที่ที่ต่างกัน

วิตามิน คือ สารอาหารประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่มีความสำคัญต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ หากร่างกายขาดวิตามินเมื่อไร อาจส่งผลให้ร่างกายเจ็บป่วย หรือเกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์ขึ้นได้โดยที่เราไม่รู้ตัว

ไม่สามารถให้พลังงานโดยตรงกับร่างกาย แต่ทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน คนเราต้องการวิตามินในปริมาณที่น้อยแต่ขาดไม่ได้ ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินขึ้นได้เอง แต่จะต้องรับจากภายนอกซึ่งได้จากการรับประทานอาหาร

วิตามินแบ่งเป็น 2กลุ่ม

1. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A D E K จะละลายในไขมันหรือน้ำมันเท่านั้นเพื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้ หากได้รับมากเกินจะเก็บสะสมไว้ในร่างกาย
2. วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน B1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 B12 และ C จะอยู่ในร่างกาย 2-4ชม. ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกขับออกทางไตมากับปัสสาวะ โอกาสที่จะสะสมในร่างกายจึงมีน้อยไม่ค่อยก่อผลข้างเคียง

รู้จักวิตามินทั้ง 13 ชนิดที่ทำหน้าที่ต่างกัน

วิตามิน A

ละลายในไขมัน จะช่วยบำรุงสายตา ทำให้การมองเห็นเวลากลางคืนดีขึ้น สร้างกระดูกและฟัน พบในเนื้อสัตว์ ไข่แดง ตับ นม เนย ผักผลไม้สีเขียวและสีส้ม ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 3,000µg/วัน

วิตามิน D

เป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถผลิตได้เองเวลาเจอแสงแดดในช่วงเช้า และได้จากอาหารจำพวกน้ำมันตับปลา นม ไข่แดง ปลา โดยจะช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก ป้องกันกระดูกบางและกระดูกพรุนได้ ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 50 µg/วัน

วิตามิน E

จะช่วยเกี่ยวกับการบำรุงผิวพรรณ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ โดยพบในกลุ่มน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย อัลมอนด์ ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 1,000 µg/วัน

วิตามิน K

พบในผักใบเขียว มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ไข่แดง น้ำมันถั่ว ตับ เนื้อหมู ช่วยในเรื่องการแข็งตัวของเลือด ในเด็กที่วิตามินเคต่ำจะมีอาการเลือดออกผิดปกติให้เห็นได้บ่อย ๆ หากขาดเลือดจะออกง่ายเลือดไหลแล้วหยุดช้า

กลุ่มวิตามิน B

วิตามิน B1

ช่วยการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคเหน็บชา หากขาดจะเกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ พบในเนื้อหมู เมล็ดทานตะวัน เปลือกและจมูกข้าวซ้อมมือ ถ้าเป็นข้าวที่ขัดสีจะพบปริมาณน้อยกว่าข้าวซ้อมมือถึง 10 เท่า

วิตามิน B2

ช่วยเรื่องการสร้างเส้นผม เล็บ และผิวหนัง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก พบในอาหารจำพวกข้าว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่ นม เครื่องในสัตว์ ตับ ผักใบเขียว โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต

วิตามิน B3

จะช่วยเรื่องผิวหนังแห้งเมื่อเจอแสงแดด ถ้าขาดมากจะพบอาการท้องเสีย สมองเบลอ เกิดอาการขี้หลงขี้ลืมได้ พบในอาหารจำพวก ตับ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว จมูกข้าว ยีสต์ ผักใบเขียว ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 35 µg/วัน

วิตามิน B5

(แพนโททินิก แอซิด) พบมากในอาหารจำพวกเนื้อไก่ เนื้อวัว ตับ มันฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน ถ้าขาดจะทำให้ความรู้สึกสัมผัสเพี้ยนไป มีอาการเหน็บชาตามปลายมือ ปลายเท้า

วิตามิน B6

เกี่ยวกับระบบของเส้นประสาท หากขาดจะเกิดภาวะซีด โลหิตจางได้ พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ตับ มันฝรั่ง กล้วย แตงโม นม ไข่แดง ข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าวสาลี ถั่ว เมล็ดงา ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 100µg/วัน

วิตามิน B7

เกี่ยวกับเรื่องผิวหนัง ถ้าขาดจะเป็นผิวหนังอักเสบ ลำไส้อักเสบ พบในดอกกะหล่ำ ถั่ว กล้วย ปลาแซลมอน ไข่ ตับ งา

วิตามิน B9

(โฟลิกแอซิด) จะเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด หากขาดจะเป็นโรคโลหิตจางได้ พบในถั่ว ผักโขม บรอกโคลี คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักกาดหอม ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 1,000µg/วัน

วิตามิน B12

(ไซยาโนโคบาลามิน) เป็นวิตามินที่มีความสำคัญเกี่ยวกับระบบประสาท หากขาดจะเกิดอาการโลหิตจางได้ มีขนาดเม็ดเลือดแดงโตกว่าปกติ พบในกลุ่มเนื้อสัตว์ นม เนย ไข่แดง โยเกิร์ต

วิตามิน C

เกี่ยวกับกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง ลดรอยแผลเป็น พบในส้ม ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม แคนตาลูป มะเขือเทศ มะละกอ มันฝรั่ง ฝรั่ง สับปะรด หากขาดจะเกิดอาการเลือดออกตามไรฟัน ซีด แผลหายยาก

ปัจจัยที่ทำให้ขาดวิตามิน

ได้แก่อาหารที่บริโภคโดยเฉพาะอาหารที่ไหม้ เกรียม ซึ่งจะทำให้มีวิตามินน้อยลง และไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งอาหารที่ผ่านความร้อนจนสุกเป็นเวลานานจะทำให้มีวิตามินน้อยลง

คนที่ร่างกายต้องการวิตามินมาก

เช่น ผู้หญิงตั้งครรภ์ คุณแม่ที่ให้นมบุตร นักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าปกติ คนที่มีโรคภัยไข้เจ็บ เช่น คนที่ท้องเสียจะสามารถดูดซึมวิตามินได้น้อยลง ผู้ที่มีอาการลำไส้อักเสบ เป็นโรคตับ