กำลังเครียดหนัก เครียดจนนอนไม่หลับหรือเปล่าคะ ? ผลกระทบจากสภาพแวดล้อมต่าง ๆ ณ ขณะนี้ ไม่ว่าจะเป็นสถานการณ์การแพร่กระจายของโรคโควิด-19 สภาวะเศรษฐกิจชะลอตัว และผลกระทบอื่น ๆ จำนวนมาก ทำให้ผู้คนจะต้องแบกรับกับภาระที่หนักอึ้ง ทั้งภาระค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้น ปัญหาการว่างงาน และปัญหาอื่น ๆ ร่วมด้วย สั่งสมมานานจนเกิดผลกระทบต่อสภาพจิตใจที่ตัวบุคคล นี่จึงเป็นคำตอบที่ดีที่สุดว่า ทำไมอัตราของผู้ที่เป็นโรคเครียดนั้นจึงมีสถิติที่เพิ่มขึ้นในทุก ๆ วัน ก่อนอื่นที่่จะเข้าไปแก้ไขปัญหาด้วยการมองหากิจกรรมคลายเครียดง่าย ๆ ไม่ต้องพึงยานอนหลับ เพื่อช่วยลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของเรา เรามาเริ่มทำความรู้จักกับ สภาวะความเครียดไปพร้อม ๆ กันนะ
1. ตื่นและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน
สาเหตุหลักที่มักจะทำให้อารมณ์ของเราแปรปรวนจนกระทั้งเกิดความเครียดที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ สาเหตุนั่นคือการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอหรือร่างกายไม่ได้รับการนอนหลับที่เต็มอิ่ม ทำให้สภาพร่างกายและจิตใจของเราเหนื่อยล้า เกิดการหลั่งฮอร์โมนที่มากเกินความจำเป็นที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดความเครียดนอนไม่หลับ ดังนั้น หากต้องการขจัดความเครียดออกไปจากร่างกายและจิตใจของเรา จะต้องอาศัยวิธีการตื่นและเข้านอนในเวลาเดิมทุกวัน จนกระทั้งทำให้ร่างกายสามารถปรับนาฬิกาชีวิตได้อย่างสมดุล เมื่อตื่นนอนในตอนกลางวันจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าสดใสร่าเริง
ซึ่งการตื่นนอนตอนเช้าและเข้านอนในเวลาเดิมทุกวัน จะต้องปรับวิธีการนอนให้เป็นไปตามสภาวะธรรมชาติของมนุษย์ ไม่ใช่การตื่นทำงานในตอนกลางคืนและชดเชยการนอนหลับในตอนกลางวัน เพราะกลไกการทำงานของร่างกายเรานั้น ถูกกำหนดเวลาในการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายไว้แล้ว เวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนมากที่สุดคือ ช่วง 4 ทุ่ม และเวลาตื่นนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ ช่วง ตี 5 – 6 โมงเช้า นั่นก็เพราะว่าการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ภายในร่างกายของเรานั้น มีระยะเวลาของการทำงานเป็นตัวกำหนด ทิสโก้ออโต้แคช ขอยกตัวอย่างการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายที่บ่งบอกว่า ทำไมเราจึงต้องนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุก ๆ วัน นั่นก็คือ
ตัวอย่างฮอร์โมนช่วยลดความเครียด
- เมลาโทนิน หรือที่ใคร ๆ เรียกว่า ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ เพราะเป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นให้เราเกิดความรู้สึกง่วงนอน ต้องการพักผ่อน ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกหลั่งออกมาได้ดีในช่วงเวลา 5 ทุ่ม ถึง ตี 1 โดยกฎธรรมชาติฮอร์โมนเมลาโทนินจะถูกกระตุ้นการทำงานในช่วงเวลาที่มืด ตั้งแต่ช่วงเย็นจนกระทั้งกลางดึกและจะค่อย ๆ หยุดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินในตอนที่แสงสว่างกำลังเข้ามา ฮอร์โมนเมลาโทนิน จึงเป็นฮอร์โมนที่ช่วยปรับสมดุลเวลาในการนอนหลับสนิทหรือนอนหลับลึกได้ดี
- โกรทฮอร์โมน ฮอร์โมนที่ช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกายหรือยับยั้งความแก่ชราของเรานี่เอง โกรทฮอร์โมนถูกสร้างขึ้นเพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยย่อยสลายน้ำตาลและไขมัน รวมถึงสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง โกรทฮอร์โมนจะถูกกระตุ้นออกมาได้ดีมากที่สุดในช่วง 5 ทุ่ม ถึงตี 1 จึงเป็นหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องเข้านอนตั้งแต่ช่วง 4 ทุ่ม
2. ดูแลสุขอนามัยส่วนบุคคล
เมื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเราอยู่ในสภาวะที่สมดุล ถือว่าเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้เราสามารถถอยห่างจากความเครียดได้ กิจวัตรประจำวันในทุก ๆ วันที่กระทำจนเป็นสุขนิสัยติดตัวมาตั้งแต่เด็ก อีกหนึ่งความสำคัญที่เป็นเหตุผลของสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี สิ่งที่เรามักกระทำเป็นประจำสม่ำเสมอเพื่อช่วยขจัดความเครียดได้นั้น คือการดูแลสุขอนามัยของเราให้ดี ซึ่งการจะดูแลสุขอนามัยให้ถูกหลัก สามารถปฏิบัติได้ตามหลักสุขบัญญัติแห่งชาติ 10 ประการ ดังนี้
1 ดูแลรักษาร่างกายและของใช้ให้สะอาด
2 รักษาฟันให้แข็งแรงและแปรงฟันทุกวันอย่างถูกต้อง
3 ล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารและหลังการขับถ่าย
4 กินอาหารสุกสะอาด ปราศจากสารอันตรายและหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด สีฉูดฉาด
5 งดบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน และการสำส่อนทางเพศ
6 สร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวให้อบอุ่น
7 ป้องกันอุบัติภัยด้วยการไม่ประมาท
8 ออกกำลังกายสม่ำเสมอและตรวจสุขภาพประจำปี
9 ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ
10 มีสำนึกต่อส่วนรวม ร่วมสร้างสรรค์สังคม
อ้างอิงข้อมูลจาก กองสุขศึกษา
เมื่อเราสามารถปลูกฝังพฤติกรรมการดูแลสุขอนามัยส่วนบุคคลได้ครบ 10 ประการดังกล่าว นั่นคือ สิ่งที่สามารถช่วยส่งเสริมคุณภาพชีวิต เพิ่มพลังแห่งความสุข ขจัดความทุกข์ ลดความเครียดได้แน่นอนค่ะ
3. พักจากการจ้องหน้าจอบ้าง
จ้องหน้าจอนาน ๆ ระวังน็อตในร่างกายหลุด ต้องมานั่งไขกันใหม่เพื่อทำให้ร่ายกายไม่ห่อเหี่ยว หลังจากที่จ้องหน้าจอเป็นเวลานาน ๆ ไม่ว่าจะเป็นการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ การจ้องหน้าจอโทรศัพท์ หรือแม้กระทั้งการจ้องหน้าจอโทรทัศน์ก็ตาม หากขึ้นชื่อว่าเป็นการจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน ๆ แล้วนั้น ผลกระทบหลักที่ต้องสร้างความเสียหายมากที่สุดจากการจ้องหน้าจอนาน ๆ นั่นก็คือสายตาหรือดวงตาของเรานั่นเอง แต่ผลเสียจากการจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน ๆ ไม่เพียงแค่ดวงตาเท่านั้นที่ได้รับความเสี่ยง อวัยวะอื่น ๆ ในร่างกายของเราก็เสี่ยงไปด้วยเช่นกัน เช่น การที่ปวดศีรษะเรื้อรัง หรือการปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่เรื้อรัง เป็นต้น ล้วนได้รับผลเสียมาจากการจ้องหน้าจอทั้งสิ้น เมื่อไหร่ที่ร่างกายของเราได้รับอาการบาดเจ็บ แน่นอนว่า ขณะนั้นเท่ากับเรากำลังร้องเรียกให้ความเครียดเข้าใกล้เรามากขึ้นทุกทีและเมื่อไหร่ที่ความเครียดเข้ามากัดกินเรา เมื่อนั้นจะทำให้ระบบร่างกายของเราทำงานแปรปรวนและผิดปกติไปจากเดิม เพราะฉะนั้นเรามาป้องกันความเครียด โดยการหยุดจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน ๆ ด้วยกันนะคะ พร้อมทั้งเลือกวิธีการบริหารดวงตาเพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย ลดอาการเมื่อยล้าของดวงตาจากการจ้องหน้าจอ ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้
- การกระพริบตาถี่ ๆ ติดกันประมาณ 10 วินาที
- การกลอกตาไปมา เริ่มจากการกลอกตาไปข้างซ้าย นับ 1-10 จากนั้นกลอกตาไปทางขวา นับ 1-10 เปลี่ยนจากการกลอกตาซ้ายขวา เป็นการกลอกตาจากบนลงล่าง โดยการกลอกตาขึ้นข้างบน นับ 1-10 และเปลี่ยนเป็นกลอกตาลงล่าง นับ 1-10
- การหลับตา 5 นาที ขณะที่หลับตาสามารถกลอกตาไปมาเพื่อเป็นการขยับกล้ามเนื้อตาไปด้วยหรือจะหลับตาเฉย ๆ เพียง 5 นาทีได้เช่นกัน
วิธีการข้างต้น จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณดวงตานั้นแข็งแรงขึ้นและถือเป็นการพักผ่อนสายตาจากการจ้องหน้าจอเพื่อการผ่อนคลาย นอกเหนือจากการบริหารสายตาหรือดวงตาแล้ว อีกหนึ่งวิธีที่จะสามารถช่วยให้พักสายตาจากการจ้องหน้าจอนาน ๆ ได้ นั่นก็คือ การหากิจกรรมอื่น ๆ ทำ เช่น การลุกไปสูดอากาศเพื่อละจากการจ้อหน้าจอ เป็นต้น สิ่งนี้ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีในการป้องกันไม่ให้เราต้องพบเจอกับความเครียดนั่นเอง
4. การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ถึงแม้ว่าจะมีการพูดถึงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้น ช่วยขจัดความเครียดและทำให้เกิดความสุขขณะดื่มได้ แต่การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากจนเกินไป ส่งผลต่อระดับความตึงเครียดให้มากขึ้นได้เช่นกัน การดื่มแอลกอฮอล์ จึงเปรียบเสมือนดาบสองคมที่มีทั้งคุณประโยชน์และโทษอยู่ในสิ่งเดียวกัน หากเกิดคำถาม ทำไมการลดความเครียด คือการลด ละ เลิกการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะสุดท้ายแล้วฤทธิ์ของแอลกอฮอล์คือพิษร้ายที่น่ากลัว หากเราดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จนกระทั้งเกิดความมึนเมา นั่นหมายความว่าตัวเราจะไม่สามารถควบคุมสติ อารมณ์หรือความรู้สึกของเราได้เหมือนเวลาที่เกิดข่าวการทำร้ายร่างกายกันขึ้นเพราะต่างฝ่ายต่างมึนเมา นั่นจึงเป็นเหตุผลชี้ชัดว่าการดื่มเครื่องดื่มแอกกอฮอล์นั้น สร้างความเสียหายและก่อให้เกิดความเครียดได้อย่างไร เพราะฉะนั้นการหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คือทางออกในการลดความเครียด เราควรมองหากิจกรรมลดความเครียดและเสริมสร้างความสุขในชีวิตของเราที่จะไม่นำพาโทษมาแก่ตัวเราในภายหลังอย่างเครื่องดื่มแอกกอฮอล์นะคะ
5. การเสพติดสารเสพติดชนิดต่าง ๆ
สารเสพติดที่ให้ความสุขเราเพียงชั่วขณะ การหลอกล่อให้เราร่าเริงก่อนที่จะทำลายชีวิตทั้งหมดของเราที่มีลงไปในพริบตา เมื่อพูดถึงการเสพติดสารเสพติด จะทำให้นึกถึง ยาเสพติดเพียงอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วสารเสพติดนั้นมาในรูปแบบของสสารใด ๆ ก็ตามที่ทำให้เราติดหนึบไม่สามารถเลิกเสพได้ ไม่ว่าจะเป็นสารละเหย ผงเสพติด และสสารประเภทอื่น ๆ ที่เสพเพียงไม่กี่นาทีก็ทำให้เข้าไปอยู่ในโลกเสมือนจริงหรือที่เรียกว่า ภาพหลอน ผลลัพธ์ข้างเคียงที่ร้ายแรงมากที่สุดเมื่อตกอยู่ในสภาวะติดสารเสพติด ความรุนแรงที่มักเกิดขึึ้นจากการเสพสิ่งเสพติดเข้าไปลุกลามทำลายระบบประสาทและสมอง เครียดนอนไม่หลับ เกิดการก่อตัวของภาพหลอนในหัวที่เกิดขึ้น ส่งผลกระทบให้เกิดความกลัว วิตกกังวล กดดันชีวิต ความรู้สึกและอารมณ์ที่กล่าวมานี้ ล้วนเป็นต้นตอของสภาวะความเครียดทั้งสิ้น และเมื่อไม่สามารถหลุดพ้นจากสารเสพติดได้ หมกมุ่นอยู่กับสิ่งเสพติดจนทำให้กลายเป็นบุคคลที่ปีกตัวออกห่างจากทุกสิ่งอย่างรอบตัว ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อน หรือเกิดการปฏิเสธเข้าร่วมกับคนในสังคม ทำให้ตนเองเกิดความโดดเดี่ยว จะเห็นได้ว่า เมื่อไหร่ที่ชีวิตของเราเริ่มเข้าไปคลุกคลีกับสารเสพติด สิ่งเสพติดต่าง ๆ จะค่อย ๆ พรากทุก ๆ อย่างไปจากตัวเรา จนทำให้เราเกิดความเครียดที่ไม่สิ้นสุดและอาจนำไปสู่ความสูญเสียที่ไม่อาจประเมินค่าได้ เพียงแค่เราขยับถอยห่างหรือตัดขาดจากสิ่งเสพติด เราจะสามารถยับยั้งความเครียดไม่ให้เกิดขึ้นกับตัวเรา
เมื่อไหร่ที่เริ่มรู้สึกว่าตนเองกำลังจะตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียด เกิดความกังวลใจ เกิดความกลัวหรือเกิดความไม่สบายใจในเรื่องใด ๆ ก็ตาม เราจะสามารถหลุดพ้นมาจากความตึงเครียดได้ด้วย 7 กิจกรรมช่วยลดความเครียดที่ทิสโก้ออโต้แคชนำเสนอให้ทุก ๆ คนในข้างต้น รวมทั้งสิ่งต้องห้ามที่ไม่ควรทำเพื่อให้เราห่างไกลจากความเครียด ไม่ว่าในชีวิตของเรา จะต้องพบเจอกับอุปสรรคหรือสถานการณ์ใดก็ตามที่ไม่พึงประสงค์ ทิสโก้ออโต้แคช เราขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนสามารถฝ่าฟันกับความยากลำบากเหล่านี้ไปได้ จงเชื่อมั่นเสมอว่าฟ้าหลังฝนที่สว่างสดใสรอเราอยู่เสมอ อีกหนึ่งเคล็ดลับสุดยอดที่สามารถช่วยลดความเครียดทิ้งท้ายไว้ในบทความนี้ นั่นก็คือ การที่เราสามารถปรับความคิดและเปลี่ยนมุมมองในเรื่องบางเรื่องที่มันทำร้ายเรา ให้มองหาข้อดีที่ได้เรียนรู้จากสิ่งนั้น เพียงเท่านี้ก็บอกลาความเครียดได้ไปอีกนาน