กาแฟส่งผลต่อสมองของคุณอย่างไรก่อนนอน

กาแฟส่งผลต่อสมองและการนอนหลับของคุณอย่างไร หากคุณดื่มในช่วงเย็นหรือก่อนเข้านอน

กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในประเทศ โดย 7 ใน 10 ของชาวอเมริกันดื่มเครื่องดื่มทุกสัปดาห์ อ้างอิงจาก National Coffee Association

ในขณะที่คนส่วนใหญ่อาจเชื่อมโยงการดื่มกาแฟกับเวลากลางวัน แต่บางคนก็บริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในเวลากลางคืน สิ่งนี้อาจนำไปสู่ผลเสียที่อาจเกิดขึ้นเมื่อพูดถึงคุณภาพการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว คาเฟอีนเป็นสารประกอบที่พบในกาแฟที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง

“ผู้คนมักอธิบายว่าคาเฟอีนเป็นตัวเร่งการทำงานของสมอง ระดับของมันสูงสุดในเลือดภายในเวลาประมาณ 30-60 นาทีของการบริโภค” แมรี-จอน ลูดี ศาสตราจารย์ด้านอาหารและโภชนาการในวิทยาลัยสุขภาพและบริการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยโบว์ลิงกรีนสเตต กล่าวกับNewsweek “เนื่องจากคาเฟอีนในกาแฟทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น จึงทำให้สมองตื่นตัวสูง และทำให้การนอนหลับยากขึ้น”

เมื่อคนเราดื่มกาแฟในช่วงเช้าตรู่เมื่อเทียบกับตอนเย็น ผลของมันต่อสมองจะมีเวลาเพียงพอในการเผาผลาญก่อนเข้านอน

ครึ่งชีวิตของคาเฟอีนหรือระยะเวลาที่ครึ่งหนึ่งของฤทธิ์กระตุ้นจะหายไปคือประมาณ 5 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย แม้ว่าจะแตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคล ครึ่งชีวิตแตกต่างกันไปตั้งแต่ประมาณสองชั่วโมงในเมตาบอลิซึมที่เร็วไปจนถึง 10 ชั่วโมงในเมแทบอลิซึมที่ช้า

“ตัวอย่างเช่น ผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะประมวลผลคาเฟอีนได้เร็วกว่า และสตรีมีครรภ์จะประมวลผลคาเฟอีนได้ช้ากว่า” ลูดี้กล่าว

“โปรดจำไว้ว่าครึ่งชีวิตหมายถึงเวลาครึ่งหนึ่งของฤทธิ์กระตุ้นที่จะหายไป เวลาที่คาเฟอีนจะหมดฤทธิ์เต็มที่คือ 4-5 ครึ่งชีวิต ดังนั้น คำแนะนำเฉพาะสำหรับการบริโภคคาเฟอีนตามเวลาเพื่อเพิ่มความตื่นตัวระหว่างวัน โดยไม่ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับตอนค่ำ จำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นรายบุคคล”

กาแฟส่งผลต่อร่างกายและสมองอย่างไร?

กาแฟมีผลกระทบต่อสารประกอบที่เรียกว่าอะดีโนซีนที่สะสมในร่างกายตลอดทั้งวัน อะดีโนซีนเป็นสารสื่อประสาทหรือสัญญาณเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการนอนหลับ

“ยิ่งเราตื่นนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งสร้างสารอะดีโนซีนมากขึ้นเท่านั้น และจากนั้นการสะสมของอะดีโนซีนจะช่วยให้เรานอนหลับตอนกลางคืน” ดร. เอเดรียน พริสตาส ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ขององค์กรที่ศูนย์เวชศาสตร์การนอนหลับแฮ็คเกนแซค เมริเดียน บอกกับนิวส์วีก “คาเฟอีนสกัดกั้นอะดีโนซีน และนั่นเป็นวิธีที่ช่วยให้เราตื่นตัว ซึ่งมีประโยชน์ในตอนเช้า แต่ไม่ใช่ในช่วงหลังของวัน”

คาเฟอีนโดยพื้นฐานแล้วเลียนแบบการมีอยู่ของอะดีโนซีนในร่างกาย ทำให้เซลล์สมองไม่สามารถจดจำอะดีโนซีนที่แท้จริงได้ ผลกระทบของคาเฟอีนต่ออะดีโนซีนจะกระตุ้นให้เกิดผลกระทบต่อสารสื่อประสาทอื่นๆ

คาเฟอีนยังเป็นตัวกระตุ้นที่เพิ่มสารสื่อประสาท serotonin, norepinephrine และ acetylcholine ในร่างกายของเรา

“ทั้งหมดนี้เป็นสารสื่อประสาทที่ตื่นตัว ทำให้หลับยาก” พริสตาสกล่าว “คาเฟอีนยังเพิ่มโดพามีน นั่นคือสาเหตุที่กาแฟทำให้เรารู้สึกดีขึ้นในตอนเช้า โดพามีนทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น แต่ก็ทำให้เรานอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้เช่นกัน”

นอกจากนี้ คาเฟอีนยังไปยับยั้งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมวงจรการหลับ-ตื่นของเรา

Michael Breus นักจิตวิทยาคลินิกซึ่งเป็นทูตของ American Board of Sleep Medicine และเพื่อนของ American Academy of Sleep Medicine กล่าวว่า “นี่เป็นวิธีสำคัญที่คาเฟอีนสามารถขัดขวางวงจรการตื่นนอนตามปกติของคุณได้ “

“คุณอาจประหลาดใจที่ได้ยิน แต่คาเฟอีนมีอิทธิพลต่อการปราบปรามเมลาโทนินมากกว่าแสงจ้า นี่เป็นวิธีสำคัญที่คาเฟอีนส่งผลต่อวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ”

กาแฟก่อนนอนส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

จากการศึกษาพบว่าคาเฟอีนส่งผลต่อการนอนหลับ ทำให้ง่วงนอนมากขึ้น แต่โดยปกติจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ร่างกายได้รับเข้าไปใกล้เวลานอนและปริมาณมากน้อยเพียงใด Breus กล่าว นอกจากนี้ คาเฟอีนยังช่วยให้สมองของคุณ – เมื่อมันหลับไปในที่สุด – ในช่วงการนอนหลับที่เบากว่า

เนื่องจากความไวต่อคาเฟอีนมีความแปรปรวนมาก บางคนอาจมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงหากดื่มกาแฟก่อนนอน ในขณะที่บางคนอาจรายงานว่าการนอนหลับไม่ได้รับผลกระทบ

ดร. Matthew Epstein ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Atlantic Health System Sleep Centers และเพื่อนร่วมงานของ American Academy of Sleep Medicine กล่าวว่า “สิ่งนี้บางส่วนเกี่ยวข้องกับความไวโดยกำเนิดต่อคาเฟอีน รวมถึงส่วนประกอบของความทนทานต่อคาเฟอีนเมื่อบริโภคเป็นประจำ” กล่าวกับNewsweek

แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญที่Newsweekพูดด้วย เป็นไปได้ว่าในหลาย ๆ กรณี สารประกอบนี้ยังคงมีผลกระทบบางอย่างในผู้ที่ดื่มกาแฟตอนกลางคืน แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้รายงานปัญหาการนอนหลับที่มีนัยสำคัญก็ตาม

“อาจยังมีผลกระทบเล็กน้อยจากคาเฟอีน เช่น การตื่นขึ้นในช่วงกลางคืน” Epstein กล่าว “การศึกษาเมื่อหลายปีก่อนแสดงให้เห็นถึงการรบกวนเล็กน้อยของกิจกรรมคลื่นสมองระหว่างการนอนหลับข้ามคืนหลังจากการบริโภคคาเฟอีนในเช้าวันก่อน”

พริสตาสเสริมว่า “คาเฟอีนยังคงส่งผลกระทบต่อร่างกายของผู้ดื่มคาเฟอีน และในหลายกรณี คนเหล่านี้มักจะนอนหลับไม่สนิทอย่างที่คิด”

จากข้อมูลของ Breus หนึ่งในสามสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในกรณีที่ผู้คนดื่มคาเฟอีนก่อนนอนและไม่พบปัญหาการนอนหลับที่น่าสังเกต

“หนึ่ง พวกเขาอดนอนมากจนสมองของพวกเขาเอาชนะผลกระตุ้น ดังนั้นปริมาณอาจใช้ได้ แต่คุณภาพมักจะปิดอยู่เสมอ” เขากล่าว “สอง พวกเขาอาจไม่มียีนที่แสดงออกถึงเอนไซม์ที่จะย่อยมัน ดังนั้นมันจึงผ่านไปได้ สาม ร่างกายของพวกเขาเสพติดมากจนขาดคาเฟอีนและนั่นทำให้พวกเขาตื่น”

นอกจากนี้ ลูดี้ยังกล่าวอีกว่าคนเราไม่ใช่ตัวตัดสินคุณภาพการนอนหลับที่ดีเสมอไป

“ผลกระทบเล็กน้อยของการนอนหลับที่ไม่ดี เช่น เวลาตอบสนองที่ลดลงและอาการหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น สามารถตรวจไม่พบ” เขากล่าว “สิ่งสำคัญสำหรับคนทั่วไปที่จะรู้ว่าการนอนหลับที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงบนเตียงและคุณภาพของชั่วโมงเหล่านั้น คาเฟอีนไม่ควรใช้แทนการนอนหลับ”

คำแนะนำคาเฟอีนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

สำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงไม่ให้คาเฟอีนมีผลกระทบต่อการนอนหลับ ลูดี้กล่าวว่าหลักปฏิบัติที่ดีคือการหลีกเลี่ยงกาแฟในช่วง 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แม้ว่าสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การเปลี่ยนไปใช้แบบไม่มีกาเฟอีนหรือกาแฟแบบผสมครึ่งแก้วสามารถช่วยได้

แต่ Pristas และ Breus จะไปไกลกว่านั้น โดยแนะนำว่าไม่ควรบริโภคคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน เพราะฤทธิ์ของมันจะลดลงอย่างมากก่อนนอน

“เนื่องจากกาแฟมีครึ่งชีวิตอยู่ที่ 5 ชั่วโมง คาเฟอีนเพียงครึ่งเดียวจะถูกขับออกจากร่างกายของคุณหลังจากผ่านไป 5 ชั่วโมง หากคุณดื่มหลังอาหารกลางวัน อาจส่งผลต่อคุณไปอีก 12 ถึง 18 ชั่วโมง” พริสตาสกล่าว “เพื่อให้นอนหลับสบาย ผู้คนควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีน/กาแฟให้อยู่ที่ 20-24 ออนซ์ต่อวัน และกินคาเฟอีนให้หมดก่อนเที่ยง”