เจ็ตแล็ก (Jet lag) คือเมื่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย หรือการดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวันของเราถูกรบกวนจากการเดินทางข้ามเขตเวลา หรือข้าม Time zone ทำให้ร่างกายเราสับสนต่อเวลาของที่ใหม่ ซึ่งมีผลต่อระบบของร่างการเราแบบชั่วคราว โดยภาวะดังกล่าวจะส่งผลต่อพลังงานและสภาวะตื่นตัวของร่างกาย
ร่างกายของเรา มีการจัดระบบการทำงานตามนาฬิกาชีวภาพ เพื่อจะรักษาระบบต่างๆ ให้ทำงานให้เป็นปกติทุกวัน เช่น หลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ หรือทำให้ร่างกายเราอบอุ่นขึ้นในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่
อาการแจ็ตแล็ก หรือที่เรียกว่า desynchronosis หรือ circadian dysrhythmia เป็นอาการที่เกิดขึ้นชั่วคราว แต่อาจจะสร้างปัญหาให้เราได้หลายอย่างเช่น:
- เหนื่อยล้า
- เซื่องซึม
- ความง่วง
- ท้องเสีย
อาการเหล่านี้แม้ไม่มีอันตรายแต่อาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ของเราได้ การเตรียมพร้อมและการป้องกันสำหรับอาการแจ็ตแล็ก อาจช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าอาการนี้ (ซึ่งพบได้บ่อย) จะไม่สร้างปัญหาในการเดินทางครั้งต่อไปให้กับเรา
สาเหตุ แจ็ตแล็ก
การทำงานของร่างกายของเราถูกกำหนดให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวภาพในร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง เช่น อุณหภูมิของร่างกาย ฮอร์โมน และหน้าที่ทางชีวภาพอื่น ๆ ของเราจะเพิ่มขึ้นและลดลงตามเครื่องวัดเวลาตามธรรมชาติที่อยู่ภายในร่างกายของเรา
อาการแจ็ตแล็กจะรบกวนระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ด้วยสาเหตุหลายประการ เช่น:
นาฬิกาชีวภาพไม่สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น
เมื่อเราเดินทางนาฬิกาประจำตัวหรือนาฬิกาชีวภาพของเราอาจไม่สอดคล้องกับเวลาในสถานที่ใหม่ที่เราไป
ตัวอย่างเช่น เราอาจบินออกจากแอตแลนตาเวลา 18.00 น. ตามเวลาท้องถิ่นและมาถึงลอนดอนเวลา 07.00 น. ตามเวลาท้องถิ่น ร่างกายของเราจะคิดว่าเป็นเวลาที่เราไปถึงลอนดอนคือเวลา 01:00 น. หรือตีหนึ่ง
ซึ่งร่างกายของเราจะมีอาการอ่อนเพลียอย่างมาก แต่เราต้องตื่นตัวต่อไปอีก 12 – 14 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่
เวลานอน
เราสามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมเข้าสู่เขตเวลาใหม่ได้ด้วยการนอนบนเครื่องบิน แต่ปัจจัยหลายอย่างในขณะเดินทาง เช่น อุณหภูมิ เสียงและ ระดับความสะดวกสบายบนเครื่องบินมีผลทำให้นอนหลับยาก
ในทางกลับกัน เราอาจนอนบนเครื่องบินมากเกินไป และอาจทำให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายเกิดความผิดพลาดได้เหมือนกัน สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากความกดอากาศบนเครื่องบิน ซึ่งมีแนวโน้มที่จะต่ำกว่าความกดอากาศบนพื้นดิน
ภาวะการหลับบนเครื่องบินคล้ายกับการที่เราอยู่บนภูเขาที่สูงจากระดับน้ำทะเล 8,000 ฟุต (2.44 กม.) แม้ว่าจะมีปริมาณออกซิเจนมากพอๆ กัน แต่ความกดอากาศที่ตำกว่าบนที่สูงอาจส่งผลให้ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลง ระดับออกซิเจนที่ลดลงจะทำให้เรามีอาการเซื่องซึมและง่วงนอนได้
แสงแดด
แสงแดดในห้องโดยสารของเครื่องบินที่มากเกินไป หรือการใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไปขณะเดินทาง อาจส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพของเราได้เช่นกัน เนื่องจากแสงช่วยควบคุมปริมาณเมลาโทนินที่ร่างกายสร้างขึ้น
ฮอร์โมนเมลาโทนินทำหน้าที่ช่วยให้ร่างกายของเราพร้อมที่จะหลับ ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาจากสมองตอนกลางคืนเมื่อมีแสงไฟน้อยๆ (หรี่ไฟ)
ในระหว่างวันหรือช่วงที่อากาศสดใส ร่างกายของเราจะชะลอการผลิตเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้เราตื่นตัวมากขึ้น
ความเหนื่อยล้าจากการเดินทาง
การศึกษาทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่า ความเหนื่อยล้าจากการเดินทางยังก่อให้เกิดอาการแจ็ตแล็ก การเปลี่ยนแปลงความดันในห้องโดยสาร และระดับความสูงระหว่างการเดินทางทางอากาศ อาจทำให้เกิดอาการแจ็ตแล็กได้ โดยไม่จำเป็นว่าต้องเป็นการเดินทางข้ามเขตเวลาเท่านั้น
บางคนอาจเกิดการเจ็บป่วยจากความสูงเมื่อเดินทางบนเครื่องบิน สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการที่อาจทำให้อาการแจ็ตแล็กรุนแรง เช่น:
- ปวดหัว
- ความเหนื่อยล้า
- คลื่นไส้ที่อาจทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลง
ภาวะร่างกายขาดน้ำ
ภาวะร่างกายขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการเจ็ตแล็กได้เช่นกัน
หากเราดื่มน้ำไม่เพียงพอระหว่างเที่ยวบินจะทำให้เราขาดน้ำได้ ซึ่งอาจจะเกิดจากมีความชึ้นต่ำ นอกจากนี้ระดับความชื้นต่ำในเครื่องบินยังอาจทำให้ร่างกายของเราสูญเสียน้ำได้มากขึ้น
กาแฟและแอลกอฮอล์
นักท่องเที่ยวมักจะเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มบนเครื่องบินซึ่งปกติแล้วพวกเขาอาจไม่ได้ดื่มเป็นปกติในเวลาที่กำลังเดินทาง หรือไม่ได้ดื่มมากเหมือนช่วงเวลาที่อยู่บนเครื่องบิน
การดื่มกาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ อาจทำให้เรานอนหลับไม่เพียงพอบนเที่ยวบิน และคาเฟอีนยังทำให้เรามีภาวะร่างกายขาดน้ำมากขึ้นด้วย
การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้เรามีอาการง่วงนอน แต่ก็จะทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงได้ แอลกอฮอล์อาจทำให้อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ คลื่นไส้ และมีผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่ทำให้อาการแจ็ตแล็กแย่ลงกว่าเดิม
ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่ออาการแจ็ตแล็ก
การเดินทางโดยเครื่องบินช่วยให้เราข้ามเขตเวลาต่างๆ ได้อย่างรวดเร็ว เป็นวิธีการเดินทางที่มีประสิทธิภาพมาก แต่ยิ่งเราข้ามโซนเวลาเร็วขึ้นได้มากเท่าใดอาการแจ็ตแล็กก็จะรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น
ผู้สูงอายุมักจะมีอาการแจ็ตแล็กที่รุนแรงกว่าผู้เดินทางที่อายุน้อยกว่า ผู้เดินทางที่อายุน้อยรวมถึงเด็กอาจมีอาการน้อยลงและปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่ (time zone)ได้เร็วกว่า
จุดหมายปลายทางที่เรากำลังเดินทางไป อาจส่งผลอย่างมากต่ออาการแจ็ตแล็กได้เช่นกัน
อาการ แจ็ตแล็ก
อาการแจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพของเราเกิดอาการรวน อย่างมากจากการเดินทาง และเมื่อเราต้องต่อสู้กับการรวนของนาฬิการชีวภาพของร่างกายเพื่อให้ทำงานได้เหมาะสมกับเขตเวลาใหม่ เราอาจเริ่มมีอาการแจ็ตแล็ก
อาการเหล่านี้มักปรากฏขึ้นภายใน 12 ชั่วโมง หลังจากที่เดินทางถึงจุดหมาย และอาจจะมีอาการคงอยู่หลายวัน
อาการที่พบบ่อยที่สุดของอาการแจ็ตแล็ก ได้แก่ :
- อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า
- ง่วงนอน
- หงุดหงิด
- รู้สึกสับสน
- ซึมเซา
- มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร ปวดท้อง หรือท้องร่วง
- ง่วงนอนมาก
- นอนไม่หลับ
การรักษา แจ็ตแล็ก
อาการแจ็ตแล็กไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาเสมอไป แต่จะวิธีบางอย่างที่อาจจะช่วยได้ หากอาการดังกล่าวรบกวนชีวิตประจำวันของเรา
แสงแดด
แสงของดวงอาทิตย์จะเป็นตัวบอกร่างกายของเราว่าถึงเวลาตื่นแล้ว ถ้าทำได้ให้ออกไปข้างนอกท่ามกลางแสงแดดในช่วงเวลาที่เราใช้ชีวิตในเวลานั้นๆ เมื่อไปถึงปลายทางของเรา วิธีนี้สามารถช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของเราและลดอาการแจ็ตแล็กได้
การบำบัดด้วยแสง
กล่องไฟ โคมไฟ สามารถช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของเราได้ แสงประดิษฐ์จำลองดวงอาทิตย์จะสามารถช่วยกระตุ้นให้ระบบการลำดับของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายตื่นตัว
เมื่อมาถึงจุดหมายใหม่ๆ เราอาจใช้วิธีการนี้เพื่อช่วยให้เราตื่นตัวในช่วงที่มีอาการง่วงนอนทำให้ร่างกายเราสามารถปรับตัวได้ดีขึ้น
เมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของเราผลิตตามธรรมชาติในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน ซี่งเราสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินนี้โดยที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป เพื่อกระตุ้นการนอนหลับหากมีอาการนอนไม่หลับ
เมลาโทนินเป็นยาที่ออกฤทธิ์เร็ว ดังนั้นควรใช้ยานี้ก่อนเข้านอนประมาณ 30 นาที
ก่อนใช้ยานี้ ควรตรวจเช็คเวลาที่เราจะนอนให้ดี ให้แน่ใจว่านอนได้ 8 ชั่วโมงพอดี เพราะยานี้จะทำให้เกิดอาการง่วงซึม หากตื่นก่อนเวลาที่ยาจะหมดฤทธิ์
ยานอนหลับ
หากมีอาการนอนไม่หลับขณะเดินทางหรือหากมีปัญหาในการนอนในสถานที่ใหม่ ๆ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอยานอนหลับ
ยาเหล่านี้บางตัวมีจำหน่ายในรูปแบบผลิตภัณฑ์ OTC (ซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป) แต่แพทย์อาจจะสั่งยาที่ออกฤทธิ์แรงกว่านั้นหากว่าแพทย์เห็นว่ามีความจำเป็น
ยานอนหลับมีผลข้างเคียงหลายประการดังนั้นควรปรึกษาแพทย์และทำความเข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนการใช้ยา
ทานอาหารตามเวลาปกติ
การศึกษาอย่างหนึ่งจากแหล่งที่เชื่อถือได้พบว่า การกินสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอาการแจ็ตแล็กได้ ร่างกายจะส่งสัญญาณความหิวในช่วงเวลาใกล้เคียงกับเวลาที่เราเคยกิน หากทำได้ให้เราเพิกเฉยเมินต่อความหิวโหยเหล่านั้น
รับประทานอาหารในเวลาที่เหมาะสมสำหรับเขตเวลาใหม่ จะช่วยให้ร่างกายของเราปฏิบัติตามสัญญาณนาฬิกาชีวภาพใหม่ อาหารที่กินจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลาที่เราเข้านอน
อาบน้ำอุ่น
อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนเข้านอน วิธีนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของเราผ่อนคลายและหลับได้เร็วขึ้น
การรักษาด้วยวิธีอื่นๆ ที่ทำได้ที่บ้าน
การนอนหลับเป็นการรักษาที่ช่วยรักษาอาการเจ็บป่วยต่างๆ ได้หลายอย่าง มีคำแนะนำที่ดีที่ควรปฏิบัติก่อนที่จะออกเดินทาง ดังเช่น:
- พักผ่อนให้เพียงพอก่อนเดินทาง และอย่าเริ่มการเดินทางด้วยการอดนอน
- กินอาหารเย็นเบาๆ สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทีวี และโทรศัพท์ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- หรี่ไฟก่อนนอนสักสองสามชั่วโมง
- ดื่มชาคาโมมายล์ หรือลองใช้น้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์ เพื่อการนอนหลับ
- นอนหลับให้เต็มอิ่มในคืนแรกที่สถานที่ใหม่
- ลดสิ่งรบกวนด้วยการปิดโทรศัพท์ และปิดเสียงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
- ใช้เอียร์บัดเครื่องลดเสียง และมาสก์ปิดตา เพื่อกำจัดเสียงและแสง
- ปรับตารางเวลาให้เหมาะสม