อาหาร ketogenic หรือที่เรียกว่าอาหารคีโตได้รับแรงฉุดในทศวรรษที่ผ่านมาหรือประมาณนั้นเนื่องจากมีผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
ไดเอทนี้ได้รับความนิยมในหมู่คนดังรวมถึงกวินเน็ธ พัลโทรว์ ก่อนหน้านี้ ดาราสาวฮอลลีวูดต้องเผชิญกับฟันเฟืองจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่กล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานสนับสนุนการเยียวยา “การรักษา” ที่เธอแนะนำ ซึ่งรวมถึงอาหารคีโตและอาหารจากพืช
แต่ข้อดีและข้อเสียของอาหาร ketogenic คืออะไรและปลอดภัยหรือไม่? Newsweekพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาคำตอบ
อาหาร Keto คืออะไร?
อาหารคีโตเจนิคหมายถึงอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ (น้ำตาล) ซึ่งทำให้ร่างกายสลายไขมันเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตน
“คีโตนหมุนเวียนในเลือดและกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์มากในร่างกาย” ที่มีสหรัฐสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) อธิบาย
รายละเอียดทางโภชนาการของอาหารคีโตประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้ (ตามหนังสือKetogenic Dietโดย Wajeed Masood, Pavan Annamaraju และ Kalyan R. Uppaluri ที่แบ่งปันที่เว็บไซต์ NIH):
- ไขมัน: ประมาณ 55 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอาหาร
- โปรตีน: ประมาณ 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์
- คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ (หมายเหตุ: สำหรับอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปจะอยู่ที่ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน)
ดร.เควิน ฮอลล์ ผู้ตรวจสอบอาวุโสของสถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและโรคทางเดินอาหารและโรคไต แห่ง NIH กล่าวกับNewsweekว่า สิ่งสำคัญคือต้องชี้แจงว่า “อาหารคีโต” มีหลายเวอร์ชัน และผลกระทบต่อสุขภาพของประเภทต่างๆ เหล่านี้อาจเป็น ค่อนข้างแตกต่างกัน
บางคนปฏิบัติตามอาหารคีโตจากพืชโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งหมายถึงการบริโภคเส้นใยจำนวนมากจากผักที่ไม่เป็นแป้ง แต่มีแป้งหรือน้ำตาลน้อยมาก ในขณะที่อาหารคีโตอื่นๆ รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์จำนวนมาก แต่มีผักที่ไม่ใช่แป้งน้อยมาก
อาหารบางประเภทมีเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปน้อยกว่า ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า รวมถึงปลาและไขมันจากพืชที่มีระดับไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า
แต่สิ่งที่เหมือนกันของอาหารคีโตทั้งหมดเหล่านี้ก็คือ “อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตในอาหารต่ำเพียงพอที่ร่างกายจะเพิ่มการผลิตคีโตน ส่งผลให้ระดับคีโตนในเลือดสูงขึ้น” ฮอลล์กล่าว
คีโตนเป็นสารที่ร่างกายผลิตขึ้นหากเซลล์ของคุณมีน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ (กลูโคส) กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ
เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายในอาหาร Keto?
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีระดับพลังงานต่ำ ร่างกายของคุณจะสลายไขมันเป็นคีโตน ซึ่งจะกลายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกาย คีโตนให้พลังงานแก่หัวใจ ไต และกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น สมอง
Academy of Nutrition and Dietetics อธิบายอาหารที่เป็นคีโตเจนิคถือเป็น “การอดอาหารเพียงบางส่วน”
“ในระหว่างที่อดอาหารหรืออดอาหาร ร่างกายไม่มีแหล่งพลังงาน ดังนั้น มันจะสลายมวลกล้ามเนื้อติดมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง ด้วยอาหารคีโต คีโตนจะเป็นแหล่งพลังงานทางเลือก ซึ่งแตกต่างจากการอดอาหารแบบเต็มรูปแบบ อาหารคีโต ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน” สถาบันการศึกษากล่าว
ข้อดีของอาหารคีโต
1. ช่วยรักษาโรคลมบ้าหมู ลดอาการชัก
Roxana Ehsani นักโภชนาการและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวกับNewsweekว่า: “อาหารคีโตเจนิคถูกสร้างขึ้นในขั้นต้นและจะตามมาด้วยผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดและป้องกันอาการชัก .”
อาหารคีโตช่วยลดอาการชักในผู้ป่วยเด็กที่เป็นโรคลมชักได้ Psota ของ ASN กล่าวเสริม
ดร.รัสเซล ไวล์เดอร์แห่ง Mayo Clinic เป็นคนแรกที่คิดค้นคำว่า “อาหารคีโตเจนิค” โดยใช้อาหารเพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูในปี พ.ศ. 2464
เป็นเวลาเกือบทศวรรษแล้วที่อาหารคีโตเจนิคถือเป็น “อาหารเพื่อการรักษา” สำหรับโรคลมชักในเด็ก และมีการใช้กันอย่างแพร่หลายจนกระทั่งมีการแนะนำยากันชัก ซึ่งทำให้ความนิยมในอาหารลดลงหนังสืออาหารคีโตจีนิกกล่าว
2. การลดน้ำหนัก
ตามสูตรคีโตเจนิคไดเอท : “การฟื้นคืนชีพของอาหารคีโตเจนิคเป็นสูตรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างใหม่ซึ่งแสดงให้เห็นว่าค่อนข้างมีประสิทธิภาพ อย่างน้อยก็ในระยะสั้น”
ดร. Tricia Psota นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและสมาชิกของ American Society for Nutrition (ASN) ให้สัมภาษณ์กับNewsweekว่า “การรับประทานอาหารแบบคีโตทำให้คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักได้ และบางคนรายงานว่าหิวน้อยลงในขณะที่อยู่ในภาวะคีโตซีส .”
หอประชุมของ NIH ตั้งข้อสังเกตว่า “สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงประโยชน์และความเสี่ยงของอาหารในบริบทของการเปรียบเทียบอาหาร”
ตัวอย่างเช่น เมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกทั่วไปที่มีอาหารแปรรูปพิเศษซึ่งมีน้ำตาลและไขมันจำนวนมาก แต่มีเส้นใยอาหารต่ำ การรับประทานอาหารคีโตเจนิกอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ เขาอธิบาย
3. การควบคุมน้ำตาลในเลือด
ตาม Psota ของ ASN การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตอาจมีประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) เช่นการปรับปรุงความไวของอินซูลิน
หอประชุมของ NIH กล่าวว่าอาหารคีโตอาจลดระดับกลูโคสและอินซูลินในเลือด ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือก่อนเป็นเบาหวาน
เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของคุณสูงขึ้น จะหลั่งอินซูลิน ซึ่งช่วยให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน
ผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอหรือร่างกายของพวกเขาไม่สามารถใช้อินซูลินได้เท่าที่ควร และน้ำตาลในเลือดมากเกินไปจะคงอยู่ในกระแสเลือดของพวกเขา
เมื่อคุณทานอาหารคีโต ร่างกายจะขาดคาร์โบไฮเดรตและการหลั่งอินซูลินจะลดลงอย่างมาก
“เมื่อระดับน้ำตาลมีน้อยลงไปอีก การผลิตกลูโคสภายในร่างกายก็ไม่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้” และกระบวนการที่เรียกว่าคีโตเจเนซิสก็เริ่มต้นขึ้นตามหนังสือของคีโตเจนิคไดเอท
คีโตเจเนซิสช่วยให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานทางเลือกในรูปของคีโตนบอดี้ แทนที่กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก
“ในระหว่างการสร้างคีโตเจเนซิสเนื่องจากการป้อนกลับของกลูโคสในเลือดต่ำ แรงกระตุ้นสำหรับการหลั่งอินซูลินก็ต่ำเช่นกัน ซึ่งช่วยลดการกระตุ้นสำหรับการจัดเก็บไขมันและกลูโคสได้อย่างมาก” หนังสือเล่มนี้อธิบาย
ตามรายงานของ Academy of Nutrition and Dieteticsผลการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารคีโตสำหรับภาวะสุขภาพรวมถึงโรคอ้วนและโรคเบาหวานนั้น “จำกัดอย่างยิ่ง”
ข้อเสียของอาหารคีโต
4. อาการคล้ายไข้หวัดใหญ่
ความเสี่ยงด้านสุขภาพในระยะสั้นของอาหารคีโต ได้แก่ อาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ เรียกว่า “ไข้หวัดใหญ่คีโต” สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงปวดท้อง ปวดหัว เหนื่อยล้า และเวียนหัว ในขณะที่บางคนรายงานว่ามีปัญหาในการนอนหลับ ตามรายงานของ Academy of Nutrition and Dietetics
5. การขาดสารอาหาร
อาหารคีโตจำเป็นต้อง “ตัดออกหรือลดอย่างมาก” อาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืช สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารรอง (เช่นวิตามินและแร่ธาตุ) เมื่อเวลาผ่านไป Psota ของ ASN กล่าว
Ehsani จาก Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าอาหาร “กำจัดอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ”
อาหารคีโตจำกัดการบริโภคธัญพืช ผักประเภทแป้ง ถั่ว ถั่วเลนทิล ผลไม้ ผักและผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใยอาหารที่จำเป็น นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าว
Psota ของ ASN กล่าวว่าวิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยง “การขาดสารอาหารรอง” เหล่านี้ในขณะที่รับประทานอาหารคีโตก็คือการเสริมวิตามินรวม “อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมไม่ได้ให้เส้นใยอาหารที่มีทั้งผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว” เธอเตือน
6. อาการท้องผูก
Ehsani กล่าวว่าการบริโภคใยอาหารในปริมาณน้อยอาจทำให้ท้องผูกได้ ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตมักจะต้องรับประทานอาหารเสริมใยอาหารเพื่อรักษาการขับถ่ายให้เป็นปกติ
7. คอเลสเตอรอลสูง
หอประชุมของ NIH กล่าวว่าความกังวลอีกประการหนึ่งคือบางคนอาจพบ “การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในเลือดและ Apolipoprotein B [ โปรตีนที่เป็นกระดูกสันหลังของ LDL ]” เนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงในอาหารคีโต
ความกังวลเหล่านี้อาจบรรเทาลงได้ด้วยการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวของอาหาร และแทนที่ด้วยแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ เขากล่าว
8. โรคหัวใจ
ศักยภาพของคอเลสเตอรอลในระดับสูง (คอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”) ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในผู้ที่ทานอาหารคีโตได้ Psota ของ ASN กล่าว
ตามรายงานของ Academy of Nutrition and Dietetics “งานวิจัยจำนวนมาก” แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ
“ความเสี่ยงที่ผู้อดอาหาร keto อาจได้รับเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวของพวกเขายังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเต็มที่” สถาบันการศึกษากล่าว
9. นิ่วในไตและความเสี่ยงอื่นๆ
นิ่วในไตและโรคตับเป็นหนึ่งในความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาวของอาหารคีโต ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ไม่แนะนำให้ใช้อาหารสำหรับผู้ที่มีอาการดังต่อไปนี้
- โรคตับอ่อน
- โรคตับ
- ปัญหาต่อมไทรอยด์
- ความผิดปกติของการกินหรือประวัติความผิดปกติของการกิน
- โรคถุงน้ำดีหรือผู้ที่ถอดถุงน้ำดีออกแล้ว
10. มันจำกัดเกินไป
Ehsani จาก Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าอาหารคีโตนั้นมีข้อจำกัดโดยธรรมชาติ ดังนั้นจึงไม่ยั่งยืน “คนส่วนใหญ่มีช่วงเวลาที่ยากลำบากมากหลังจากรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งตัดกลุ่มอาหารหลักออกไป” เธอกล่าว
11. มันเป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว
Ehsani อธิบายว่า: “อาหารคีโตเป็นอาหารแฟชั่น ซึ่งหมายความว่ามันใช้ได้ผลจนกว่าจะไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจประสบกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก
“หากคุณกำลังมองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก ให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน (RDN)” ซึ่งสามารถสร้างแผนส่วนบุคคลโดยอิงจากความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพและโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ