แบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ดีที่สุดสำหรับการใช้ชีวิตที่ยืนยาว ตามผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

health me now blog best website covid 19 time โรงพยาบาลที่ดีที่สุด

ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งของการมีชีวิตที่ยืนยาวและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในวัยสูงอายุก็คือการออกกำลังกาย แต่อะไรคือรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มอายุยืนตามหลักวิทยาศาสตร์?

การออกกำลังกาย—ในรูปแบบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ—สามารถเพิ่มอายุที่ยืนยาวผ่านวิถีทางต่างๆ ที่จะช่วยลดความเสี่ยงของบุคคลต่อโรคเรื้อรัง อ้างอิงจาก Matthew Ahmadi นักวิจัยหลังปริญญาเอกจาก School of Health Sciences at The มหาวิทยาลัยซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย

“ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงความดันโลหิต การไหลเวียนของเลือด การถดถอยของคราบจุลินทรีย์ และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม” Ahmadi กล่าวกับNewsweek “โดยรวมแล้วสิ่งเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด”

การออกกำลังกายยังแสดงให้เห็นว่าลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งจะลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดและอาการอื่นๆ

“กิจกรรมเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อหัวใจ หลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ระบบเผาผลาญ ระบบภูมิคุ้มกัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขสันหลังและสมอง” ดร. ไมเคิล รอยเซน ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุยืนผู้ซึ่ง เป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่ด้านสุขภาพกิตติมศักดิ์ที่ Cleveland Clinic และเป็นผู้ก่อตั้งโปรแกรม Reboot Your Age กล่าวกับNewsweek

“การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอยู่ประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของปัญหาต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด”

จากข้อมูลของ Roizen ซึ่งเป็นผู้เขียนThe Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrowมีองค์ประกอบหลักสี่ประการของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวโดยไม่มีความพิการ เหล่านี้รวมถึง:

  1. เดิน 10,000 ก้าวทุกวัน หรือจำนวนก้าวที่เทียบเท่า—กิจกรรมประมาณ 1 นาทีเท่ากับ 100 ก้าว “สิ่งนี้อาจรวมถึงการขี่จักรยานหรือเครื่องเดินวงรี ว่ายน้ำ ถือของชำ ทำสวน เล่นปิงปอง และเล่นกับหลานๆ ทั้งหมดล้วนมีความสำคัญ” Roizen กล่าว การศึกษาหนึ่งในวารสาร Sports Medicine ของอังกฤษพบว่าคุณสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลงได้ 24 เปอร์เซ็นต์ หากคุณเพิ่มความเร็วในการเดินให้เร็วขึ้น ซึ่งก็คือความเร็วมากกว่า 4 ไมล์ต่อชั่วโมง
  2. ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังในอนาคต
  3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานประมาณ 20 นาทีสามครั้งที่ 85 เปอร์เซ็นต์ของอายุที่ปรับสูงสุดโดยอาจฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงประมาณ 2 นาทีตามข้อมูลของ Roizen ทั้งสามเซสชันนี้เป็นจำนวนคาร์ดิโอขั้นต่ำที่คุณสามารถทำได้เพื่อประโยชน์สูงสุด
  4. กระโดด 40 ครั้ง บนพื้นแข็งทุกวัน “นี่เป็นกิจกรรมสำคัญในการเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลืองรวมทั้งเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและสุขภาพของกระดูกสันหลัง” Roizen กล่าว “เช่นเดียวกับการยกน้ำหนักที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยทำให้กล้ามเนื้อของคุณบาดเจ็บเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การกระโดดทำให้กระดูกและดิสก์ของคุณบาดเจ็บเล็กน้อย และสิ่งที่ไม่แตกหักจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น!”

“คิดว่า 10,000 ก้าวหรือเทียบเท่าก้าวต่อวันเป็นพื้นฐานที่มั่นคงในการมุ่งมั่น” Roizen กล่าว “อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน คาร์ดิโอ และการกระโดด เพื่อให้คุณครอบคลุมฐานทั้งหมดของคุณเพื่อให้ได้ผลน้อยที่สุดเพื่อผลที่ยืนยาวที่สุด”

ตาม Ahmadi รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการส่งเสริมอายุที่ยืนยาวคือสิ่งที่คน ๆ หนึ่งรู้สึกสนุกและมักจะติดอยู่ในระยะเวลานาน

“ผู้คนมักเปรียบการออกกำลังกายกับการไปยิมหรือเล่นกีฬา แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับจากรูปแบบการออกกำลังกาย ‘แบบดั้งเดิม’ เหล่านี้สามารถได้รับจากกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่บุคคลทำโดยมีความเข้มข้นหรือความเร็วที่สูงกว่าปกติเล็กน้อย” เขาพูดว่า.

ในการศึกษาที่ดำเนินการโดย Ahmadi และเพื่อนร่วมงานของเขา นักวิจัยพบว่าการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากนานถึง 2 นาที อย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 35 เปอร์เซ็นต์

“ในการศึกษาของเรา เราพบว่าระยะเวลาที่น้อยลงของการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและการเสียชีวิต” เขากล่าว “ดังนั้น กิจกรรมทางกายใด ๆ ที่คน ๆ หนึ่งกำลังทำอยู่จะเปิดโอกาสให้ได้ทำกิจกรรมทางกายอย่างกระฉับกระเฉง หากพวกเขาสามารถทำกิจกรรมด้วยความเร็วหรือความเข้มข้นที่สูงกว่าในช่วงเวลาสั้น ๆ สิ่งนี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มี เวลาหรือไม่ต้องการไปยิมหรือออกกำลังกายแบบ ‘ดั้งเดิม'”

“สำหรับคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้วนั่นเป็นสิ่งที่ดีและควรทำต่อไป แต่สำหรับคนที่ไม่สามารถไปยิมได้ พวกเขายังสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยการทำกิจกรรมประจำวันที่ ก้าวที่เร็วขึ้นแม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ “

ตัวอย่างเช่น อาจรวมถึงการทำสวนหรือทำงานบ้านโดยเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเล็กน้อยในช่วงเวลาสั้นๆ หรือเดินเร็วๆ สลับกับการเดินสบายๆ เมื่อเดินระหว่างวัน ในช่วงสัปดาห์ที่กำหนด สิ่งนี้จะช่วยให้ผู้คนสะสม “จุดที่น่าสนใจ” ของการออกกำลังกายอย่างหนัก 60 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 15-20 นาทีต่อสัปดาห์ ตาม Ahmadi

“ข้อความสำคัญที่นำกลับบ้านคือไม่มีแบบฝึกหัดใดที่ ‘ดีที่สุด’ ที่คนควรทำ” เขากล่าว “กิจกรรมใดๆ ก็ตามที่พวกเขาพบว่าสนุกคือโอกาสที่จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาว หากพวกเขาทำในจังหวะที่เร็วขึ้นเล็กน้อยหรือเข้มข้นขึ้น โดยใช้เวลาสั้นๆ ไม่เกิน 2 นาทีตลอดทั้งวัน ซึ่งมากกว่าปกติที่พวกเขาทำกิจกรรม”

“การทำเช่นนี้จะส่งผลต่อปริมาณความเข้มข้นของกิจกรรมทั้งหมด ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างความถี่และระยะเวลา” เขากล่าว “นี่คือช่วงที่เราเริ่มเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่มาจากการออกกำลังกาย เนื่องจากการปรับปรุงความดันโลหิต การไหลเวียนโลหิต ความฟิต และการอักเสบของร่างกายจะเกิดขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่การลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง”

Ahmadi กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคนเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายและประโยชน์ในการเสริมสร้างสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้

“เนื่องจากทุกคนมีระดับความฟิตที่แตกต่างกัน สิ่งที่ถือเป็น ‘ความเข้มข้นสูง’ จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน” เขากล่าว “ความสมดุลของความเข้มข้นของกิจกรรมทางกายจำเป็นต้องได้รับการพิจารณาโดยสัมพันธ์กับความฟิตและความสามารถในการทำงานของบุคคล ตราบใดที่คนๆ หนึ่งยัง ‘ท้าทาย’ ตัวเองเมื่อทำกิจกรรมที่พวกเขาพบว่าสนุก เช่น การเดินด้วยความเร็วเพียงเล็กน้อยในช่วงสั้นๆ พวกเขาจะสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและอายุที่ยืนยาวได้”

นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งรวมถึงการฝึกด้วยแรงต้านและการยกน้ำหนักก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการมีอายุยืนยาวเช่นกัน กิจกรรมเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานหรือต้านแรงที่กระทำหรือน้ำหนัก และมักจะเกี่ยวข้องกับการยกของที่ค่อนข้างหนัก เช่น ตุ้มน้ำหนัก หลายๆ ครั้งเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

กิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยใช้ยางยืดหรือน้ำหนักตัวเพื่อออกแรงต้าน เช่น ปีนต้นไม้หรือวิดพื้น เป็นต้น

“เราทราบดีว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและการทำงานของร่างกายที่ดีขึ้น” เจสสิก้า กอร์เซลิทซ์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาสุขภาพและสรีรวิทยามนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยไอโอวา กล่าวกับNewsweek

“เรายังคงเรียนรู้เกี่ยวกับผลการเผาผลาญของการยกน้ำหนักต่อระบบร่างกายที่อาจส่งผลต่อความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต แต่เรารู้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถส่งผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกายและปัจจัยเสี่ยงทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ เช่น ความดันโลหิต ตัวบ่งชี้การอักเสบ และแม้แต่คอเลสเตอรอลในเลือด”

ในการศึกษาที่ Gorzelitz และเพื่อนร่วมงานดำเนินการ นักวิจัยพบว่าผู้สูงอายุที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักมีอัตราการเสียชีวิตก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ และที่สำคัญ ผู้ที่ออกกำลังกายทั้งสองประเภทมีความเสี่ยงต่ำที่สุด

“การค้นพบนี้ให้การสนับสนุนอย่างมากสำหรับแนวทางการออกกำลังกายในปัจจุบันสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ซึ่งแนะนำให้ทำกิจกรรมทั้งแบบแอโรบิกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ” กอร์เซลิตซ์กล่าว

“ผู้คนอาจไม่คุ้นเคยกับการยกน้ำหนักและไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร” เธอกล่าว “ผลลัพธ์ของเราชี้ให้เห็นว่ามีบางส่วนดีกว่าไม่มีเลย และไม่เป็นไรที่จะเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ เมื่อความแข็งแรงและความมั่นใจเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกาย เช่น ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่และแขน”

เกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยทั่วไป การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายและปรับปรุงระดับของพวกเขามีความเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยและการเสียชีวิตที่ต่ำกว่าเช่นเดียวกันกับคนที่มีระดับกิจกรรมที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอ

Ahmadi กล่าวว่า “นี่เป็นเรื่องสำคัญ เพราะมันบ่งบอกว่าไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับคนที่จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากการออกกำลังกาย” Ahmadi กล่าว

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีปัจจัยในการดำเนินชีวิตอีกหลายอย่างที่มีบทบาทสำคัญในการมีชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพที่ดีในระยะยาว

Ahmadi กล่าวว่า “เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมให้ได้สูงสุด ผู้คนควรพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นิสัยการนอน ทั้งเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนที่สม่ำเสมอ และระยะเวลาการนอนหลับทุกคืน และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือดื่มมากเกินไป” Ahmadi กล่าว

[Total: 0 Average: 0]

コメントを残す