logo

Welcome to Health Me Now

สุขภาพแข็งแรงและสุขภาพดี เป็นพื้นฐานสำคัญของการดูแลตัวเองสำหรับคนยุคใหม่ เพราะเมื่อเรามีสุขภาพแข็งแรงจะมีความพร้อมมากพอในการทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีคุณภาพ.
a
Top

เดินหรือวิ่ง? ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายแต่ละแบบ

Health Me Now / 健康ニュース  / เดินหรือวิ่ง? ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายแต่ละแบบ
วิ่งมากไปใช่ว่าจะดี

เดินหรือวิ่ง? ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายแต่ละแบบ

ไม่ว่าคุณจะวิ่งมาราธอนหรือพาสุนัขไปเดินเล่น การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายและสมองของ คุณ

ทั้งการวิ่งและการเดินได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ปรับปรุงการนอนหลับ สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เพิ่มอารมณ์ และนำไปสู่สุขภาพที่ยืนยาวขึ้นในที่สุด

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งเหยาะๆ จะจัดเป็นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด รูปแบบหนึ่ง แต่ใครก็ตามที่เคยวิ่งสามารถยืนยันได้ว่าทั้งสองอย่างนี้ไม่เหมือนกันอย่างแน่นอน

“แนวทางการออกกำลังกายล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ แนะนำให้รักษาสุขภาพและได้รับประโยชน์จากวิถีชีวิตที่แอคทีฟ ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์” จอห์น Ford นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองจากJKF Fitness and Healthกล่าวกับNewsweek “นั่นเท่ากับประมาณ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์”

ทั้งการเดินและวิ่งนับรวมอยู่ในคำแนะนำประจำสัปดาห์นี้ แต่ประโยชน์ของแต่ละอย่างจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณ

เดินกับวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักจำเป็นต้องขาดแคลอรี แม้ว่าแคลอรี่ทั้งหมดจะไม่เท่ากัน แต่คุณจะลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณเผาผลาญพลังงานเหล่านี้มากกว่าที่คุณกินเข้าไป

Timothy Olds ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเซาธ์ออสเตรเลีย กล่าวกับNewsweek ว่า “ไขมันเป็นรูปแบบหลักของการจัดเก็บแคลอรี่ส่วนเกิน ดังนั้นความอ้วนของคนเราจะเพิ่มขึ้นเมื่อพวกเขาบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ และจะลดลงเมื่อพวกเขาใช้แคลอรี่มากกว่าปกติ” พวกเขาบริโภค”

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การวิ่งเป็นวิธีที่ประหยัดเวลาได้ดีกว่าในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเหล่านี้

“ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเดินหรือวิ่งเร็วขึ้น” Olds กล่าว “ตัวอย่างเช่น นักเดินแข่งขันเป็นนักกีฬาที่ฟิตมาก เปรียบได้กับนักวิ่งมาราธอน แต่คนส่วนใหญ่จะไม่ ‘เดินด้วยกำลัง’ ใกล้กับระดับนั้น”

American Council on Exerciseได้ประเมินว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ การวิ่งจะเผาผลาญได้ประมาณ 15.1 แคลอรีต่อนาที ในขณะที่การเดินจะเผาผลาญเพียง 8.7 แคลอรี นั่นสมเหตุสมผลแล้ว—วิ่งได้เร็วกว่า คุณจึงวิ่งได้ระยะทางต่อนาทีมากขึ้น แต่การวิ่งกับการเดินจะเปรียบเทียบกันได้อย่างไรเมื่อคุณวัดระยะทาง?

“การวิ่งเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด” ฟอร์ดกล่าว “มันโดดเด่นในด้านการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และนอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกทำงานต้านแรงโน้มถ่วง

“ส่วนประกอบของแรงดึงดูดที่เพิ่มขึ้นนั้นสามารถช่วยเพิ่มและรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ นอกจากนี้ ส่วนประกอบที่เพิ่มขึ้นของการทำงานต้านแรงโน้มถ่วงจะเพิ่มงานที่จำเป็นเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์ ซึ่งนำไปสู่ความต้องการพลังงานที่มากขึ้น”

ผลที่ได้คือ การวิ่งไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีประสิทธิภาพ มากกว่าอีก ด้วย

อย่างไรก็ตาม Olds กล่าวว่า หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก อาหารของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน “ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่มากกว่าสิ่งที่เราต้องการเพื่อความอยู่รอดคิดเป็นประมาณ 1 ใน 3 ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เราเผาผลาญ และในจำนวนนั้น มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่เกิดจากสิ่งที่เรามักเรียกว่าการออกกำลังกาย

ถ้ามีคนออกกำลังกาย เช่น เดินเร็วๆ หรือหนักขึ้นๆ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน นั่นอาจคิดเป็นประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน ซึ่งไม่มาก” Olds กล่าวเสริม “การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก”

การทำงานมากเกินไปไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?

แม้ว่าการวิ่งจะเร็วกว่าการเดินเมื่อพูดถึงเรื่องแคลอรีที่จ่ายไป แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน

“ข้อเสียเปรียบของการวิ่งคือลักษณะการออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักอาจทำให้มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือกระดูกหรือมีข้อจำกัด” ฟอร์ดกล่าว

การศึกษาพบว่าการวิ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ โดยเฉพาะกับนักวิ่งมือใหม่ การไม่มีรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

“แต่ละคนต้องฟังร่างกายของตนเองเพื่อหาจุดที่เหมาะสมในการวิ่ง” ฟอร์ดกล่าว “สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับทุกอย่างตั้งแต่การสร้างพันธุกรรม ประวัตินักกีฬา ไปจนถึงอาการบาดเจ็บที่พวกเขาได้รับในช่วงชีวิตของพวกเขา

“สัญญาณทางกายภาพบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณอาจวิ่งมากเกินไป ได้แก่ ปวดข้อและกล้ามเนื้อต่อเนื่อง บาดเจ็บบ่อย ป่วยบ่อยขึ้น และมีพลังงานต่ำ”

ในการศึกษาในปี 2558 Peter Schnohr แพทย์โรคหัวใจและผู้ร่วมก่อตั้ง Copenhagen City Heart Study พบว่าประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพของการวิ่งเป็นไปตามเส้นโค้งรูปตัวยู และลดลงหลังจากมีความเข้มข้นในระดับหนึ่ง

“เราพบว่ามันเป็นไปได้ที่จะทำคาร์ดิโอมากเกินไป” Schnohr กล่าวกับNewsweek “ผู้วิ่งออกกำลังกายเบาและปานกลางมีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่ไม่วิ่งออกกำลังกาย แต่ผู้ที่วิ่งออกกำลังกายหนักซึ่งวิ่งเร็วมากกว่าสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าไม่แตกต่างจากผู้ที่ไม่ได้วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ”

จากการวิจัย ของเขา Schnohr ระบุว่าการวิ่งเหยาะๆ มากถึง 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ด้วยความเร็วที่ช้าถึงปานกลางนั้นให้ประโยชน์สูงสุดในแง่ของอายุที่ยืนยาว

เดินหรือวิ่งดีกว่ากัน?

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การวิ่งมีผลเหนือกว่าอย่างเห็นได้ชัด แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน นอกจากนี้ยังสามารถวิ่งมากเกินไป ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาจทำให้หัวใจตึงได้

“แม้ว่าฉันจะชอบพูดว่าการเดินให้ผลพอๆ กับการออกกำลังกายพอๆ กับการวิ่ง แต่ฉันทำไม่ได้ เพราะฉันคงโกหกคุณ” ฟอร์ดกล่าว “พูดตามตรง ทั้งสองไม่ควรนำมาเปรียบเทียบกันจริงๆ การวิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น การออกแรงที่มากขึ้น และความสามารถในการเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้นจะทำให้ ‘ยกขาขึ้น’ ที่เป็นที่เลื่องลือเสมอในการเดิน

“จากที่กล่าวมา การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีจริงๆ และสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสและการลดน้ำหนัก”

คนชราเห็นพ้องต้องกันว่าแม้การเดินจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ชัดเจน แต่การวิ่งก็มีประสิทธิภาพมากกว่า

“คุณอาจได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพพอๆ กันจากการวิ่งหรือเดิน แต่การวิ่งนั้นประหยัดเวลามากกว่า” เขากล่าว “ในแง่ของอายุที่ยืนยาวขึ้น การวิ่ง 1 นาทีเทียบเท่ากับการเดินประมาณ 3.5 นาที การเดินจะทำให้คุณไปถึงจุดหมายได้ แต่การวิ่งจะทำให้คุณไปถึงจุดหมายได้เร็วกว่า

“แน่นอน การวิ่งไม่ใช่สำหรับทุกคนเนื่องจากความเครียดของกล้ามเนื้อและกระดูก ในแง่ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การเดินอาจจะไม่เข้มข้นเพียงพอสำหรับเยาวชนที่จะเพิ่มความฟิต แต่อาจเพียงพอสำหรับผู้สูงวัย”

ท้ายที่สุด สิ่งที่เหมาะกับคุณอาจใช้ไม่ได้กับคนอื่น แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องกระตือรือร้นอยู่เสมอ ทั้งการวิ่งและการเดินให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก และนับรวมอยู่ในคำแนะนำการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ

“การออกกำลังกายที่คุณทำนั้นดีกว่าการออกกำลังกายที่คุณไม่ได้ทำ” Olds กล่าว

อ้างอิง

Wilkin LD, Cheryl A., Haddock BL การเปรียบเทียบการใช้พลังงานระหว่างการเดินและวิ่งในฟิตเนสทั่วไป , J Strength Cond Res. เมษายน 2012, doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c.

Nielsen RO, et al., ความก้าวหน้าที่มากเกินไปในระยะทางการวิ่งรายสัปดาห์และความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง: ความสัมพันธ์ที่แตกต่างกันไปตามประเภทของการบาดเจ็บ , J. Ortho กีฬาสรีรวิทยา ธ. 20 กันยายน 2557 doi/10.2519/jospt.2014.5164

Schnohr P., O’Keefe JH, Marott JL, Lange P., Jensen GB ปริมาณการวิ่งจ๊อกกิ้งและอัตราการเสียชีวิตระยะยาว: การศึกษาหัวใจเมืองโคเปนเฮเกน แยม. คอล Cardiol., 10 กุมภาพันธ์ 2015, ดอย: 10.1016/j.jacc.2014.11.023

[Total: 1 Average: 5]

No Comments

コメントを残す