การเริ่มต้นปีใหม่เป็นเวลาที่จะทบทวนและพิจารณาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จะทำให้เราอยู่ในสถานะที่ดีในอนาคต
การดูแลตนเองทั้งทางร่างกายและจิตใจเป็นสิ่งสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา เนื่องจากการแพร่ระบาดของโควิด-19 แทบไม่มีทีท่าว่าจะผ่อนคลายลงในเร็วๆ นี้ สิ่งนี้จึงมีความสำคัญมากกว่าที่เคยเป็นมา
แต่เราทุกคนสามารถเปลี่ยนแปลงสุขภาพและวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเพื่อช่วยให้เรามีสุขภาพกายและใจที่ดีในปี 2566 ได้อย่างไร Newsweekได้สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร ฟิตเนส จิตวิทยา และสุขภาพถึงเคล็ดลับยอดนิยมในช่วงที่เราก้าวเข้าสู่ปีใหม่
นิสัยซ้อนและทำลายกิจวัตรที่ไม่ดี
Debbie Petitpain โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวกับNewsweek ว่า แนวทางหนึ่งที่เป็นประโยชน์คือการเริ่มเพิ่มนิสัยใหม่ให้กับพิธีกรรมที่คุณทำอยู่แล้ว ซึ่งเรียกว่า “การซ้อนนิสัย”
ตัวอย่างเช่น ขณะที่คุณชงกาแฟ คุณสามารถดื่มน้ำเปล่าถ้วยใหญ่เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความชุ่มชื้น หรือคุณสามารถเลิกนิสัยแย่ๆ ได้โดยการปรับเปลี่ยนกิจวัตรที่ฝังแน่นเล็กน้อย
ตัวอย่างเช่น “หากคุณเดินเข้าจากที่ทำงานและตรงไปที่ห้องครัวเพื่อหยิบขนม ให้เปลี่ยนประตูที่คุณเดินผ่านและห้องไหนที่คุณเข้าก่อน” Petitpain กล่าว “บางทีคุณอาจเดินไปที่ประตูหลังบ้านแล้วตรงไปที่ห้องนอนเพื่อเปลี่ยนเสื้อผ้าที่ใส่สบาย หรือเดินเข้าไปในโรงรถแล้วตรงไปทักทายสัตว์เลี้ยงที่ตื่นเต้นของคุณ”
หากกิจวัตรของคุณคือการเทเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทันทีที่คุณทานอาหารเย็นเสร็จ ให้ลองออกไปข้างนอกและเดินเร็วๆ 10 นาทีแทน แม้ว่าคุณจะต้องไม่ได้ซักผ้าชั่วคราวก็ตาม
“หากคุณมีนิสัยชอบนอนเล่นโทรศัพท์แทนที่จะนอนมากขึ้น ให้ปิดอุปกรณ์เมื่อล็อกบ้านหรือซุกลูกไว้” เธอกล่าว
มุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมที่คุณสามารถควบคุมได้ไม่ใช่ผลลัพธ์
ตาม Petitpain เราควรเจาะจงมากเมื่อตั้งเป้าหมายและมีความคาดหวังที่เป็นจริง
“ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า ‘ฉันจะกินเพื่อสุขภาพมากขึ้น’ ให้พูดว่า ‘ฉันจะเพิ่มผักในมื้อเที่ยงและเย็นทุกมื้อ’ เป็นเรื่องง่ายมากที่จะรู้ว่าคุณบรรลุเป้าหมายหลังหรือไม่ กำหนดวันของเดือนเพื่อประเมินความคืบหน้าของเป้าหมายนั้นและทำการปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น” เธอกล่าว
“เป้าหมายของคุณควรมุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมที่คุณควบคุมได้ ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเป็น ‘ฉันจะลดน้ำหนัก 5 โลในเดือนนี้’ ให้พูดว่า ‘ฉันจะเดิน 10 นาทีหลังเลิกงานตั้งแต่วันจันทร์ถึง วันศุกร์.'”
“คุณรู้คำถามเชิงโวหาร ‘คุณกินช้างได้อย่างไร กัดทีละคำ’ สิ่งสำคัญคืออย่ากัดออกมากกว่าที่คุณจะเคี้ยวได้ หากคุณพยายามเริ่มนิสัยใหม่ๆ มากเกินไปในคราวเดียว คุณจะไม่มีกิจวัตรประจำวันที่ทำให้คุณรู้สึกเฉยๆ และรู้สึกหนักใจได้ง่ายๆ แทน ให้ตั้งการเช็คอินเป็นประจำกับ ตัวคุณเองเพื่อตรวจสอบและปรับแต่งความก้าวหน้าของคุณ และจำไว้ว่า ‘การมีสุขภาพดีขึ้น’ คือการเดินทางไม่ใช่จุดหมายปลายทาง”
ทำการเปลี่ยนแปลงให้เรียบง่าย—และเข้านอนแต่หัวค่ำ
ลิเดีย ดิ ฟรานเชสโก ที่ปรึกษาด้านสุขภาพ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้สนับสนุนด้านสุขภาพจิต กล่าวกับ Newsweek ว่า ปรัชญาด้านสุขภาพทั้งหมดของเธอตั้งอยู่บนหลักการ “ทำให้สิ่งต่างๆ เรียบง่าย”
“เรามักจะทำสิ่งต่าง ๆ ให้ซับซ้อนเกินไป ในขณะเดียวกันก็ปรารถนายาวิเศษที่จะทำให้ความฝันของเราเป็นจริง” เธอกล่าว “ข่าวร้ายคือไม่มียาวิเศษ แต่ข่าวดีคือมีนิสัยง่ายๆ บางอย่างที่คุณสามารถทำได้ ซึ่งจะส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตโดยรวมของคุณ”
ดิ ฟรานเชสโกกล่าวว่า “เคล็ดลับอันดับหนึ่ง” ของเธอที่เธอแบ่งปันกับผู้คนคือการเข้านอนอย่างช้าที่สุดภายในเวลา 22:30 น.
“การนอนหลับ อย่าง มีคุณภาพและยาวนานเพียงพอเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ด้านสุขภาพที่ได้รับการประเมินต่ำที่สุด” เธอกล่าว “เราประเมินการนอนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราต่ำไป เมื่อเรานอนหลับ ร่างกายของเรากำลังทำงานเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง การนอนหลับยังกระตุ้นกระบวนการของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการทำงานที่ดีของเราในระหว่างวัน”
“ถ้าคุณจะเข้านอนช้ากว่า 22.30 น. ให้เริ่มเลื่อนเวลานอนไป 15 นาทีจนกว่าจะถึงเวลานั้น คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอน ในการทำเช่นนี้ ให้หรี่ไฟในบ้านของคุณประมาณ 21.00 น. ซึ่งจะส่งสัญญาณถึง ร่างกายของคุณที่เป็นเวลากลางคืนจะกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินและทำให้คุณง่วงนอน นอกจากนี้ งดกิจกรรมสำคัญในช่วงเวลานี้ หากคุณชอบ ให้ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ เขียนบันทึก อาบน้ำ หรือทำสมาธิ”
เดินเล่น
อีกหนึ่งนิสัยง่ายๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ—และนิสัยที่มีประโยชน์—คือการออกไปเดินเล่นข้างนอก
“นี่ไม่จำเป็นต้องเดินนาน 10 ถึง 15 นาทีก็ดีมาก หากคุณทำได้มากกว่านี้ ดียิ่งขึ้น” ดิ ฟรานเชสโกกล่าว “การเดินเล่นในตอนเช้าก่อนไปทำงานจะช่วยปลุกคุณและทำให้คุณมีแรงในการเริ่มต้นวันใหม่ อย่างไรก็ตาม การเดินเมื่อใดก็ได้ก็มีประโยชน์”
“การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินช่วยลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียดของคุณ) ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น หากคุณไม่สามารถพาตัวเองไปเดินได้ก็ไม่เป็นไร ทำกิจกรรมอื่นในขณะที่คุณเดิน เช่น รับโทรศัพท์ ฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียง หรือแม้แต่ฟังการทำสมาธิ—อย่าลืมเปิดตาไว้!”
เริ่มฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง
จัสติน กรอสโซ นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาต ครูสอนโยคะ และวิทยากรด้านสุขภาพ กล่าวกับNewsweekว่า การเริ่มต้นฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นวิธีเล็กๆ วิธีหนึ่งในการป้องกันการวิจารณ์ตนเองในปีใหม่
“สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากพบว่าการวิจารณ์ตนเองเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลทางสังคม ภาวะซึมเศร้า และความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับบาดแผล” เธอกล่าว “การพัฒนาทัศนคติที่เห็นอกเห็นใจตนเองต่อเป้าหมายของตนเองสำหรับปีใหม่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน เนื่องจากมีแรงกดดันมากเพียงใดในการรับเอานิสัยใหม่มาใช้และทำการเปลี่ยนแปลงในช่วงเวลานี้ของปี”
“การเห็นอกเห็นใจตัวเองให้พื้นที่สำหรับการเป็นมนุษย์ และการมีอารมณ์รุนแรงหรือทำผิดพลาด โดยไม่คำนึงถึงข้อบกพร่องของตัวละครโดยธรรมชาติ”
ออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่สมดุล
Nordine Zouareg โค้ชที่มีประสิทธิภาพสูงและอดีต Mr. Universe กล่าวกับNewsweekว่าเราสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้โดยการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันพร้อมกับรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
“ฉันมักจะกำหนดการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง หลอดเลือดหัวใจ และ
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นตามลำดับ” เขากล่าว “โยคะยังเป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉันโปรดปรานในการเชื่อมช่องว่างระหว่างจิตใจและร่างกาย ในด้านโภชนาการ ฉันแนะนำอาหารมื้อเล็กๆ ที่ดีต่อสุขภาพ และสมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพ 40 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ/ปานกลาง 40 เปอร์เซ็นต์ 20 เปอร์เซ็นต์ไขมันดีและสะอาด (น้ำมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว) และน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว”
เมื่อพูดถึงการเพิ่มสมรรถภาพทางอารมณ์ Zouareg กล่าวว่าการทำสมาธิ ใช้เวลาที่มีคุณภาพกับครอบครัว ฟังเพลง อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ เดินชมธรรมชาติ และพักผ่อน ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี
“การคำนึงถึงความผาสุกทางอารมณ์ของคุณเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการแสดงในระดับสูงและสร้างผลงานที่เหมาะสม” เขากล่าว