อาการปวดคออาจมีสาเหตุหลายประการ: ความเครียด ท่าทางที่ไม่ดี การส่งข้อความ การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา รถยนต์หรืออุบัติเหตุอื่น ๆ และการเจ็บป่วยเรื้อรัง เช่น โรคไฟโบรมัยอัลเจีย เป็นต้น แต่ยังมีอีกสาเหตุหนึ่งที่คุณอาจไม่ได้พิจารณา นั่นคือวิธีที่คุณนอนหลับ
“โดยทั่วไป เมื่อคุณตื่นนอนด้วยอาการปวดคอ หมอนของคุณไม่เหมาะกับคุณ หรือตำแหน่งที่คุณนอนจะทำให้คอของคุณแย่ลง หรือทั้งสองอย่าง” ดร.ราช ทัสคุปต์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์คลินิก กล่าว ที่ Keck School of Medicine แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกหมอนที่รองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของคอ ซึ่งอาจแตกต่างจากหมอนที่คู่นอนใช้
“การนอนหลับเป็นประสบการณ์เฉพาะบุคคล” คอลลีน ลูว์ นักบำบัดอาการปวดกระดูกสันหลังและบำบัดที่ผ่านการรับรอง และโฆษกของสมาคมกายภาพบำบัดแห่งสหรัฐอเมริกา กล่าวในอีเมล
Louw กล่าวว่า “การทำงานกับนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของการกำเริบของความเจ็บปวด และตำแหน่งหรือกลยุทธ์ใดที่อาจส่งผลให้นอนหลับพักผ่อนได้มากขึ้น” Louw กล่าว
ตำแหน่งการนอนมีผลต่อการเลือกหมอน
โดยทั่วไปแล้ว การนอนหงายหรือตะแคงจะช่วยป้องกันอาการปวดคอหรือหลังได้ดีที่สุด เนื่องจากทั้งสองท่าจะช่วยรักษาแนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
หลังดีที่สุด:ตำแหน่งที่เหมาะคือการนอนหงายบนหมอนที่ช่วยให้คออยู่ในตำแหน่งที่คุณมองตรงไปที่เพดาน Dasgupta กล่าว
“ถ้าหมอนนุ่มหรือใหญ่เกินไป คุณจะงอศีรษะไปข้างหน้า และจะทำให้เกิดปัญหาตามมา” เขากล่าว “ยืนพิงกำแพงแล้วเอาหมอนหนุนศีรษะ คุณยังคงมองตรง? คุณไม่ต้องการมองเพดานหรือมองลงมา คุณต้องตั้งฉากกับผนัง หวังว่าหมอนใบนั้นจะไม่ปวดคอ”
ผู้นอนหงายควรพยายามนอนโดยเอามือวางไว้ข้างตัว การศึกษาในปี 2560พบว่าการนอนโดยยกมือขึ้นข้างเดียวทำให้อาการปวดคอและไหล่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
“ถ้าคุณนอนหงาย ลองใช้หมอนหรือหมอนข้างที่มั่นคงรองใต้เข่า” Louw กล่าวเสริม “สิ่งนี้สามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังหากเข่าของคุณงอเล็กน้อยในขณะที่คุณนอนหลับ”
คนนอนตะแคง :การนอนตะแคงเป็นเรื่องปกติตราบใดที่ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกันกับส่วนที่เหลือของร่างกาย ในการทำเช่นนั้น คุณต้องมีหมอนที่เหมาะสม
งานวิจัยชิ้น หนึ่ง เกี่ยวกับผู้นอนตะแคงใน ปี 2010พบว่าผู้ที่นอนหมอนขนนกตื่นบ่อยกว่าผู้ที่นอนหมอนยางพารา จึงทำให้คุณภาพการนอนของพวกเขาแย่ลง Dasgupta แนะนำให้ผู้นอนตะแคงเลือกหมอนที่มั่นคงซึ่งจะทำให้คอมั่นคงระหว่างการนอนหลับ
“ถ้าคุณเป็นคนนอนตะแคง คุณอาจคิดว่าหมอนที่แข็งสามารถทำร้ายคอของคุณได้ แต่โดยปกติแล้วหมอนที่นิ่มเกินไปจะทำให้คุณปวดคอเมื่อตื่นนอน” Dasgupta กล่าว “จะมีช่องว่างระหว่างศีรษะกับฟูก ดังนั้นหมอนของคุณควรทำหน้าที่เป็นตัวเติมเต็ม”
Louw กล่าว
“(ใช้) หมอนระหว่างเข่าของคุณ และบางครั้งก็อยู่ด้านหน้าของหน้าอกหรือท้องของคุณเพื่อพักแขนของคุณ” เธอแนะนำ “(เพื่อ) ป้องกันไม่ให้ไหล่ของคุณหมุนไปข้างหน้าซึ่งอาจทำให้คอของคุณหมุนได้ในขณะที่คุณนอนหลับ แนวคิดคือการทำให้เลือดไหลเวียนผ่านข้อต่อและเส้นประสาทของคุณเพื่อป้องกันความเจ็บปวด”
ไม่มีอาการท้องอืด: “ท่าเดียวที่เราไม่สนับสนุนคือการนอนคว่ำ” Dasgupta กล่าว
การนอนคว่ำจะทำให้คอเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นระยะเวลานาน และบังคับให้หลังส่วนล่างโค้งเข้าด้านในเนื่องจากแรงโน้มถ่วง ซึ่งนำไปสู่อาการปวดคอและหลัง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่นอนคว่ำควรเปลี่ยนมานอนตะแคงหรือนอนหงายให้ดีที่สุด ลองใช้หมอนรองคอที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้คอของคุณอยู่กับที่ หนุนหมอนให้แน่น ม้วนผ้าขนหนูอาบน้ำหรือผ้าห่ม หรือหมอนตัวยาวไว้ข้างลำตัวทั้งสองด้านเพื่อป้องกันไม่ให้คุณกลิ้งไปที่ท้องขณะนอนหลับ
จะทำอย่างไรกับอาการปวดคอ
แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคืออะไรหากคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดคอ
ความร้อนและน้ำแข็ง:ลองอาบน้ำอุ่นมากๆ เพื่อคลายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอของคุณ ซึ่งสามารถลดอาการปวดและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ Dasgupta กล่าว คุณยังสามารถลองประคบน้ำแข็งและแม้แต่สลับระหว่างแผ่นความร้อนกับน้ำแข็ง
“สิ่งสำคัญคืออย่าใช้อย่างใดอย่างหนึ่งนานเกิน 15 นาทีต่อครั้ง” Louw กล่าว “แต่สามารถใช้เป็นรายชั่วโมงได้หากจำเป็น”
การ นวด:การบริหารกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่คอสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ Dasgupta กล่าว ลองใช้เทคนิคการนวดแบบต่างๆ จนกว่าคุณจะพบวิธีการที่เหมาะกับคุณ
เคลื่อนไหวและยืดเหยียด:แม้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากและจำกัดการเคลื่อนไหวที่ทำให้อาการปวดแย่ลง แต่ยังคงแนะนำให้เดินและเคลื่อนไหวไปมา เพราะการนอนพักผ่อนอย่างเต็มที่อาจทำให้คอเคล็ดและปวดหลังนานขึ้นได้” Dasgupta กล่าว
คุณควรยืด? หากคุณทำเช่นนั้น ให้เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลเพื่อไม่ทำให้เรื่องแย่ลง แต่มีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น Louw กล่าว
“การเคลื่อนไหวอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเป็นจังหวะจะมีประโยชน์มากกว่าในการลดความตึงและความเจ็บปวดมากกว่าการยืดเหยียดหากได้รับคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด” เธอกล่าว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอาการปวดคอจากการนอนหลับได้ดีกว่าวิธีการอื่นๆ ที่ไม่รุกล้ำเช่น การนวด การฝังเข็ม โยคะ หรือเทคนิคการผ่อนคลาย การศึกษาในปี 2020พบว่าอารมณ์และการนอนหลับดีขึ้นเมื่อผู้ที่มีอาการปวดคอเรื้อรังเพิ่มระดับการออกกำลังกาย
“หากอาการปวดและตึงรุนแรงจนจำกัดการเคลื่อนไหวอย่างมาก ให้พิจารณารับประทานอะเซตามิโนเฟนหรือไอบูโพรเฟนตามขนาดที่แนะนำ ถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณว่าคุณควรหลีกเลี่ยงยาเหล่านี้หรือไม่” Dasgupta กล่าว