ยืดอายุของคุณด้วยปณิธานปีใหม่ New Year Solution 2023

ระบบการดูแลสุขภาพ

หลายขั้นตอนสำคัญสู่การมีสุขภาพที่ดี มีความสุข และอายุยืนยาวนั้นง่าย ฟรี (หรืออย่างน้อยก็ราคาถูก) และพวกเราเกือบทุกคนเอื้อมถึงได้

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หลายปีก่อน มีหมอคนหนึ่งบอกฉันว่า “หากมีสิ่งหนึ่งในชีวิตที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้มีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น นั่นก็คือการออกกำลังกาย”

“คนที่ออกกำลังกายประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์จะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายถึง 33%” องค์กรด้านสุขภาพชั้นนำของประเทศกล่าว

สมมติว่าพูดอีกครั้งใน People-speak: หากคุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวเป็นเวลา 21.43 นาทีทุกวันในสัปดาห์ คุณจะลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากสิ่งใดสิ่งหนึ่งไปหนึ่งในสาม

ประโยชน์บางอย่างจะเกิดขึ้นทันที: หลังจากทำกิจกรรมทางกาย 30 นาทีเสร็จ คุณจะมีความวิตกกังวลน้อยลง ความดันโลหิตลดลง มีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น และคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนั้น

ออกกำลังกายให้ได้ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายหนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว เต้นรำ ปั่นจักรยาน เทนนิสคู่ และแอโรบิกในน้ำ และได้รับผลประโยชน์เพิ่มขึ้น

ภายในเวลาไม่กี่เดือน คุณจะพบว่าความดันโลหิต หัวใจ และการทำงานของปอดดีขึ้น รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ เต้านม ลำไส้ใหญ่ ไต ปอด และมะเร็งกระเพาะอาหาร คปค. ไม่ต้องพูดถึงการออกกำลังกายสามารถให้ประโยชน์ในการลดความเครียด การนอนหลับที่ดีขึ้น และชีวิตทางเพศที่แข็งแกร่งขึ้น

หากคุณต้องการแนวคิดในการเริ่มต้น ใช้งาน ให้สมัครรับจดหมายข่าวซีรี ส์Fitness, But Better ของ CNN คำแนะนำเจ็ดส่วนจะช่วยให้คุณเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพและได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ

2. กินอาหารจากพืชเป็นหลัก

การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม – แพทย์กำหนดให้มีดัชนีมวลกาย (BMI) ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 – เป็นอีกวิธีหลักในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคและอาการต่างๆ ทุกประเภท

การมีอายุยืนยาวขึ้นได้มากที่สุดมาจากการรับประทานพืชตระกูลถั่วมากขึ้น ซึ่งรวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล เมล็ดธัญพืชซึ่งเป็นเมล็ดพืชทั้งหมด และถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน และพิสตาชิโอตาม การศึกษา

มีอาหารที่ยอดเยี่ยมมากมายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ เช่นอาหารDASH (แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) ซึ่งช่วยเรื่องความดันโลหิตสูง อาหาร MIND (การแทรกแซง DASH ในเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับความล่าช้าของระบบประสาท) ซึ่งเน้นที่อาหารเพื่อชะลอความเสื่อมทางความคิด และFlexitarian Dietซึ่งรวมคำว่ายืดหยุ่นและมังสวิรัติเข้าด้วยกัน

แต่เหรียญทองตกเป็นของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารจากทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่มีแสงแดดสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานคอเลสเตอรอลสูงโรคหลอดเลือด สมอง โรคสมองเสื่อมความจำ เสื่อม โรคซึมเศร้าและมะเร็งเต้านม แผนนี้ยังเชื่อมโยงกับกระดูกที่แข็งแรงขึ้นหัวใจที่ แข็งแรงขึ้น และไมโครไบโอมและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น โอ้และการลดน้ำหนักด้วย

มีองค์ประกอบหลักร่วมกับอาหารอื่นๆ ที่กล่าวถึงข้างต้น: เป็นพืชเป็นหลัก หมายความว่าคุณจะกินผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชจำนวนมาก

คุณจะกินเนื้อแดง น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวน้อยลง รวมถึงกินปลาที่มีโอเมก้า 3 มากขึ้น (สัปดาห์ละสองครั้ง) และน้ำมันมะกอก คิดว่าเนื้อไก่ เนื้อวัว และเนื้อหมูเป็น “เครื่องปรุงรส” ในอาหารจานเดียว แทนที่จะเป็นอาหารจานหลัก ( มันดีต่อโลกด้วย )

เพิ่มเมล็ดธัญพืชและผลไม้ลงในอาหารทุกมื้อ แต่ใช้ถั่วและเมล็ดพืชเป็นเครื่องปรุงหรือของว่างเล็กๆ น้อยๆ เนื่องจากมีแคลอรี และไขมันสูง

และนี่คือเคล็ดลับที่แท้จริงของความสำเร็จของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นั่นคือไม่ใช่การอดอาหาร เลย เป็นรูปแบบการใช้ชีวิตโดยให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารอย่างมีสติกับเพื่อนๆ และครอบครัว และการสังสรรค์ระหว่างมื้ออาหาร

สำหรับการออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นต้องอยู่ในโรงยิม

“วิถีชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียนกำลังเดินอยู่กับเพื่อนและครอบครัว” Kelly Toups นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าวในการสัมภาษณ์ครั้งก่อน “แทนที่จะคิดว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ ให้เดินหรือเต้นหรือเคลื่อนไหวอย่างสนุกสนาน”

ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่? คุณจะพบสูตรอาหารที่น่าทึ่ง คู่มือการซื้อของ และเคล็ดลับในการเริ่มทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนใน จดหมายข่าว Eat, But Better: Mediterranean Styleแปดตอนของเรา

3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

คุณอาจเลือกที่จะออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แต่ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับ ปริมาณและคุณภาพของมันอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ

คุณควรนอนหลับระหว่างเจ็ดถึง 10 ชั่วโมงในแต่ละคืน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ การได้รับน้อยลงมีการเชื่อมโยงในการศึกษากับความดันโลหิตสูง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ น้ำหนักเพิ่มขึ้น การขาดความต้องการทางเพศ อารมณ์แปรปรวน หวาดระแวง ซึมเศร้า และมีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด สมองเสื่อม และมะเร็งบางชนิด

ไม่มั่นใจ? การนอนน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำเป็นประจำในแต่ละคืนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเป็นสองเท่า ในการศึกษาแบบต่อเนื่องกับข้าราชการชาวอังกฤษ 10,308 คนนักวิจัยพบว่าผู้ที่ลดเวลานอนจากเจ็ดถึงห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นต่อคืนมีโอกาสเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเกือบสองเท่า โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด

โอ้ และเมื่อคุณมุ่งหน้าสู่ความตาย โอกาสที่คุณจะเป็นโรคร้ายแรงหรืออาการป่วยก็พุ่งสูงขึ้นหากคุณนอนไม่พอ นั่นเป็นเพราะระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณกำลังซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองอย่างแท้จริงในระดับเซลล์

คุณสามารถฝึกสมอง (และความมุ่งมั่นของคุณ) เพื่อให้นอนหลับพักผ่อนได้มากขึ้นด้วยขั้นตอนสำคัญไม่กี่ขั้นตอน:

4. อะไรต่อไป?

ใช้เวลาเพียงขั้นตอนเล็ก ๆ ในการเริ่มต้น ขอแสดงความยินดีตามลำดับ! คุณกำลังไปสู่ชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น การกระทำเหล่านี้ยังช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และทำให้ชีวิตเซ็กส์ของคุณมีชีวิตชีวา (สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมในภายหลังโปรดดูแกลเลอรีนี้)

และจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดพร้อมกัน เลือกสิ่งใดสิ่งหนึ่ง — ออกกำลังกาย นอนหลับ หรือควบคุมอาหาร — เพื่อจัดการก่อน และให้เวลาตัวเองสร้างนิสัยเหล่านี้ — นี่คือวิธีการ

[Total: 0 Average: 0]

Leave a Reply