Macronutrient คือ

  แม็คโครนิวเทรียนท์ (Macro nutrient ) คือสารอาหารหลักที่ให้พลังงานนับเป็นเป็นแคลอรี ได้แก่ ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ น้ำ สำหรับน้ำ จัดเป็นกึ่งแมคโครและไมโครนิวเทรียนท์ เพราะไม่มีแคลอรี แต่คำนวณเป็นลิตรและมีข้อกำหนดว่าต้องกินวันละกี่ลิตร

สารอาหารกลุ่มแมคโครนิวเทรียนท์ (Macronutrients) ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน รวมถึงสารอาหารสำคัญอย่างโปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นโครงสร้างหลักที่มีอยู่ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อ มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แล้วยังเป็นกลไกหลักที่สำคัญต่อการทำงานของส่วนต่างๆ ในร่างกาย

Macronutrients มีอะไรบ้าง?

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ซึ่งเราพบได้ในอาหารจำพวกข้าว แป้ง ขนมปัง พืชหัว ธัญพืช และผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่เรากินจะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึมสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงานโดยตรง ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บสะสมในรูปไกลโคเจน และนำออกมาใช้ในยามที่ร่างกายต้องการ แต่หากเรากินคาร์โบไฮเดรตเยอะจนเหลือมากเกินพอ น้ำตาลกลูโคสก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย และกลายเป็นสาเหตุของความอ้วนได้

คาร์โบไฮเดรตในอาหารแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งอยู่ในข้าวและแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และน้ำตาลทรายขาว กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่อยู่ในข้าวและแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีต ซึ่งมีไฟเบอร์สูงกว่า ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ได้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

โปรตีน (Protein)

โปรตีนเป็นสารอาหารที่พบมากในเนื้อสัตว์ทุกชนิด นม ไข่ และถั่วต่างๆ ซึ่งมีประโยชน์ในการเจริญเติบโต การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ คือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

โปรตีนที่เรากินเข้าไปจะถูกย่อยจนกลายเป็นกรดอะมิโน และถูกดูดซึมไปใช้ในกระบวนการต่างๆ แต่ในช่วงที่ร่างกายขาดพลังงานหรืออดอาหาร ก็อาจเกิดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคส และนำมาใช้เป็นพลังงานได้เช่นกัน

โปรตีนมีความสำคัญมากโดยเฉพาะกับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ควรมีสัดส่วนโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่ลอกหนัง ปลาทะเล ไข่ นมพร่องมันเนย หรือเวย์โปรตีนจากอาหารเสริม เป็นต้น

ไขมัน (Fat)

ไขมันเป็นสารอาหารพลังงานสูงที่ร่างกายเราต้องการน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยไขมันที่เรารับจากอาหาร จะถูกย่อยจนกลายเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ก่อนจะถูกดูดซึมไปใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การสร้างสเตียรอยด์ฮอร์โมน การดูดซึมวิตามินบางชนิด หรือเป็นส่วนประกอบของเซลล์ ส่วนที่เหลือและใช้ไม่หมด ก็จะถูกสะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน ตามต้นแขน ต้นขา และหน้าท้อง

ไขมันที่เราได้รับมักปะปนมาในอาหารต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ของทอด ขนมหวาน และน้ำมันพืช หากเราทานไขมันมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้มีไขมันในเลือดสูง หรือเกิดไขมันสะสมจนทำให้รูปร่างอ้วนท้วนได้

สารอาหาร 3 ประเภท ได้แก่

1. แมคโครนิวเทรียนท์ (Macronutrients) คือ สารอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
2. ไมโครนิวเทรียนท์ (Micronutrients) คือ สารอาหารที่ไม่ให้พลังงานและร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยแต่ก็ขาดไม่ได้ มีบทบาทที่สำคัญในกระบวนการทำงานต่างๆ ของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างสุขภาพพื้นฐานให้แข็งแรง ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่
3. ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) คือ สารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ สร้างการตอบสนองต่อภูมิคุ้มกันและสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์ชนิดต่างๆ ในร่างกาย พบได้ในพืชผักผลไม้ 5 สี