Многие важные шаги к хорошему здоровью, счастью и долголетию просты, бесплатны (или, по крайней мере, дешевы) и доступны почти каждому из нас.
1. Регулярно занимайтесь спортом.
Много лет назад врач сказал мне, что «Если есть что-то в жизни, что вы можете сделать, чтобы жить дольше и здоровее. Это упражнения».
«Люди, которые занимаются спортом около 150 минут в неделю, имеют на 33% меньший риск смерти от всех причин, чем люди, которые этого не делают», — заявила ведущая организация здравоохранения страны.
Скажем еще раз в Люди говорят: если вы встаете и двигаетесь в течение 21,43 минуты каждый день недели Вы снизите риск умереть от любого из них на треть.
Некоторые из преимуществ очевидны сразу: после 30 минут физической активности вы почувствуете меньше беспокойства. падение артериального давления более чувствительны к инсулину И ты будешь лучше спать этой ночью.
Стремитесь уделять от 150 до 300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности для взрослых, такой как быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, парный теннис и водная аэробика. и получайте больше преимуществ
в течение нескольких месяцев Вы обнаружите улучшение артериального давления, работы сердца и легких. а также снижает риск депрессии, беспокойства, диабета 2 типа и рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, почек, легких и желудка.Не говоря уже о том, что упражнения могут помочь снять стресс. лучше спать и более сильная сексуальная жизнь
Если вам нужны идеи для начала, подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше ».Это руководство из семи частей поможет вам перейти к здоровому фитнесу и получить поддержку экспертов.
2. Ешьте в основном растительную пищу
Поддержание здорового веса — врачи назначают индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 — еще один ключевой способ сохранить здоровье и снизить риск всевозможных заболеваний и состояний.
Большая часть долголетия связана с употреблением большего количества бобовых. Сюда входят фасоль, горох и чечевица. цельные зерна, которые являются цельными зернами, и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фисташки. образование _
Существует много отличных диет, которые помогут вам похудеть и держать вес под контролем, например, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), которая помогает при высоком кровяном давлении, диета MIND (средиземноморская диета DASH для отсроченной гипертензии) и флекситарианская диета , которая сочетает в себе гибкость и вегетарианство.
Но золотая медаль досталась средиземноморской диете.
Наука доказала, что солнечная средиземноморская диета может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина , инсульта , слабоумия, потери памяти , депрессии и рака молочной железы . Более крепкие кости, более сильное сердце и микробиом, более продолжительная жизнь и потеря веса .
Есть основные компоненты, общие с другими продуктами. Как было сказано выше: в основном растения. Это означает, что вы будете есть много фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян.
Вы будете есть меньше красного мяса, сахара и насыщенных жиров. Это включает в себя употребление большего количества рыбы с омега-3 (дважды в неделю) и оливкового масла. Думайте о курице, говядине и свинине как о «Приправы» в одном блюде вместо основного блюда ( это тоже полезно для планеты )
Добавляйте цельнозерновые продукты и фрукты в каждый прием пищи. Вместо этого используйте орехи и семена в качестве приправы или закуски, так как они содержат много калорий и жира.
И в этом настоящий секрет успеха средиземноморской диеты. Это вовсе не диета, это образ жизни с упором на физические упражнения. Внимательное питание с друзьями и семьей и общение между приемами пищи.
Для тренировки не обязательно находиться в спортзале.
«Средиземноморский образ жизни — это прогулки с друзьями и семьей», — сказала в предыдущем интервью диетолог Келли Тупс. «Вместо того, чтобы думать, что упражнения — это то, что вы должны делать, Гуляйте, танцуйте или двигайтесь с радостью».
Хотите узнать больше? Вы найдете удивительные рецепты. руководство по покупкам И советы по началу работы со средиземноморской диетой в нашем информационном бюллетене «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль», состоящем из восьми частей .
3. Качественный сон
Вы можете заниматься спортом или придерживаться здоровой диеты. Но твоему телу нужен сон. Его количество и качество находятся под вашим контролем.
Вы должны спать от семи до десяти часов каждую ночь. в зависимости от вашего возраста Получение меньшего количества было связано в исследованиях. с высоким кровяным давлением слабая иммунная система увеличение веса отсутствие полового влечения Перепады настроения, паранойя, депрессия и высокий риск диабета. гладить Сердечно-сосудистые заболевания, деменция и некоторые виды рака
Не уверенный? Регулярный сон меньше рекомендуемого количества каждую ночь может вдвое увеличить риск смерти. особенно сердечно-сосудистые заболевания
О, и когда вы направляетесь к смерти Ваши шансы заболеть серьезной болезнью или болезнью резко возрастают, если вы не высыпаетесь. Это потому, что во время сна Ваше тело действительно восстанавливает и восстанавливает себя на клеточном уровне.
ты можешь тренировать свой мозг Вы можете (и ваша решимость) добиться более спокойного сна, выполнив несколько ключевых шагов:
4. Что дальше?
Для начала достаточно сделать несколько маленьких шагов. Поздравления по порядку! Вы на пути к более счастливой и здоровой жизни. Эти действия также уменьшают стресс. улучшить настроение и оживить свою сексуальную жизнь (дополнительные инструкции позже Пожалуйста, посмотрите эту галерею )
И помните, вам не нужно вносить все изменения сразу. Выберите что-то одно — упражнения, сон или диету — чтобы заняться в первую очередь. и дай себе время Выработайте эти привычки — вот как