健康、幸福、長寿に不可欠なステップの多くは、シンプルで無料 (または少なくとも安価) であり、ほぼすべての人が手の届くところにあります。
1. 定期的に運動する。
数年前、ある医師が私にこう言いました。「人生において、健康で長生きするためにできることが 1 つあるとすれば、それが運動です。」
「週に約 150 分の運動をする人は、そうでない人に比べてあらゆる原因による死亡のリスクが 33% 低い」と、同国を代表する保健機関は述べています。
でもう一度言いましょう 人間の言葉: 毎日 21.43 分間起きて体を動かした場合 いずれかで死亡するリスクを 3 分の 1 に減らします。
メリットのいくつかはすぐに現れます。30 分間の身体活動の後、不安が軽減されます。血圧の低下 インスリンに対する感受性が高い そして、その夜はよく眠れるでしょう。
活発なウォーキング、ダンス、サイクリング、ダブルス テニス、水中エアロビクスなど、成人向けの中程度の強度の身体活動を週に 150 ～ 300 分行うことを目指します。そしてより多くの利益を得る
数ヶ月以内に 血圧、心臓、肺機能の改善が見られます。うつ病、不安神経症、2型糖尿病、膀胱がん、乳がん、結腸がん、腎臓がん、肺がん、胃がんのリスクを軽減するだけでなく、運動がストレス解消のメリットをもたらすことは言うまでもありません. より良い睡眠 そしてより強い性生活
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2. 主に植物性食品を食べる
健康的な体重を維持すること (医師は 18.5 から 24.9 の間のボディ マス インデックス (BMI) を処方します) は、健康を維持し、あらゆる種類の病気や状態のリスクを軽減するためのもう 1 つの重要な方法です。
長寿のほとんどは、より多くのマメ科植物を食べることから来ています。これには、豆、エンドウ豆、レンズ豆が含まれます。全粒穀物である全粒穀物と、クルミ、アーモンド、ピーカン、ピスタチオなどのナッツ。 教育
高血圧に役立つDASH（高血圧を止めるための食事療法）ダイエット、 MINDダイエット （遅発性高血圧に対するDASH地中海介入）など、体重を減らして体重を管理するのに役立つ多くの優れた食事療法があります.柔軟性と菜食主義を組み合わせたフレキシタリアンダイエット。
しかし、金メダルは地中海食に行きました。
日当たりの良い地中海式の食事は、糖尿病、高コレステロール、脳卒中 、認知症、記憶 喪失、うつ病、乳がん のリスクを軽減できることが科学的に示されています。より強い骨、より強い心臓 とマイクロバイオーム、そしてより長い寿命.ああ、そして減量も.
他の食品と共通する主な成分があります。前述のとおり、主に植物です。これは、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子をたくさん食べることを意味します.
赤身肉、砂糖、飽和脂肪の摂取量が減ります。これには、より多くのオメガ3魚（週2回）とオリーブオイルを食べることが含まれます. 鶏肉、牛肉、豚肉を次のように考えてください。一皿に「調味料」メインディッシュの代わりに（ 地球にもいいです ）
すべての食事に全粒穀物と果物を加えてください。代わりに、カロリーと脂肪が多いナッツや種子を調味料やスナックとして使用してください .
そして、これが地中海式ダイエットの成功の本当の秘密です。それは 決してダイエットではなく、運動を中心としたライフスタイルです。友人や家族と一緒に気をつけて食事をし、食事の合間に社交します。
トレーニングのために、ジムにいる必要はありません。
「地中海のライフスタイルは、友人や家族と一緒に歩くことです」と、登録栄養士のケリー・トゥープスは以前のインタビューで語った. 「運動はしなければならないものだと考えるのではなく、喜んで歩いたり、踊ったり、動いたりしてください。」
もっと学びたいですか？ 素晴らしいレシピが見つかります。ショッピングガイド また、8 部構成の「Eat, But Better: 地中海スタイル」ニュースレターでは、地中海式ダイエットを始めるためのヒントを紹介しています。
3.質の高い睡眠
運動するか、健康的な食事をするかを選択できます。しかし、体には睡眠が必要です。その量と質はあなたの管理下にあります。
毎晩 7 時間から 10 時間の睡眠を取る必要があります。あなたの年齢に応じて 摂取量を減らすことは、研究で関連づけられています。高血圧で 弱い免疫システム 体重の増加 性的欲求の欠如 気分のむら、パラノイア、うつ病、糖尿病のリスクが高い。脳卒中 心血管疾患、認知症、特定の種類のがん
自信がありません？毎晩推奨される睡眠量を定期的に下回ると、死亡のリスクが2 倍になる可能性があります。特に心血管疾患
ああ、そして死に向かうとき 十分な睡眠をとらないと、深刻な病気や病気になる可能性が急上昇します。睡眠中だから あなたの体は、細胞レベルで真に修復と再生を行っています。
脳を鍛えることができます いくつかの重要なステップで、より安らかな睡眠を得ることができます (そしてあなたの決意)。
4. 次は？
開始するには、いくつかの小さな手順を実行するだけです。順番おめでとうございます！ あなたは、より幸せで健康的な生活への道を歩んでいます。これらの行動はストレスも軽減します。気分を良くする あなたの性生活を盛り上げます (詳細については、後で説明します こちらのギャラリーをご覧ください）
一度にすべての変更を行う必要はありません。運動、睡眠、食事のいずれかを選択して、最初に取り組みます。そして自分に時間を与える これらの習慣を構築する – 方法は次のとおりです