Сдерживать свой темперамент может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом — от тайм-аута до использования «я»-утверждений — чтобы держать ситуацию под контролем.
Вы злитесь, когда кто-то подрезает вас в пробке? Подскакивает ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — распространенная и даже здоровая эмоция. Но важно относиться к этому позитивно. Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.
Готовы взять гнев под контроль? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.
1. Думайте, прежде чем говорить
В запале легко сказать то, о чем потом будешь жалеть. Потратьте несколько минут, чтобы собраться с мыслями, прежде чем что-то сказать. Также позвольте другим участникам ситуации сделать то же самое.
2. Как только вы успокоитесь, выразите свое беспокойство
Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование уверенно, но неконфронтационно. Говорите о своих проблемах и потребностях ясно и прямо, не причиняя другим вреда и не пытаясь их контролировать.
3. Займитесь спортом
Физическая активность может помочь уменьшить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что ваш гнев нарастает, отправляйтесь на быструю прогулку или бег. Или проведите некоторое время, занимаясь другими приятными физическими упражнениями.
4. Возьмите тайм-аут
Тайм-ауты не только для детей. Делайте себе короткие перерывы в то время дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к предстоящим событиям, не раздражаясь и не злясь.
5. Определите возможные решения
Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что вас бесило, поработайте над решением проблемы. Беспорядок в комнате вашего ребенка вас расстраивает? Закрыть дверь. Ваш партнер каждый вечер опаздывает на ужин? Планируйте приемы пищи позже вечером. Или договоритесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Кроме того, поймите, что некоторые вещи просто находятся вне вашего контроля. Постарайтесь реалистично относиться к тому, что вы можете и не можете изменить. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только усугубить ситуацию.
6. Придерживайтесь утверждений «я»
Критика или возложение вины может только усилить напряжение. Вместо этого используйте утверждения «Я», чтобы описать проблему. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен, что вы вышли из-за стола, не предложив помочь с мытьем посуды» вместо «Ты никогда не занимаешься домашним хозяйством».
7. Не держите зла
Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим отрицательным чувствам вытеснить положительные чувства, вас может поглотить собственная горечь или чувство несправедливости. Прощение кого-то, кто вас разозлил, может помочь вам извлечь уроки из ситуации и укрепить ваши отношения.
8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение
Осветление может помочь снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь себе справиться с тем, что вас злит, и, возможно, с любыми нереалистичными ожиданиями относительно того, как должны развиваться события. Однако избегайте сарказма — это может ранить чувства и усугубить ситуацию.
9. Практикуйте навыки релаксации
Когда ваш гнев вспыхивает, используйте навыки релаксации. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или делать несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.
10. Знайте, когда обращаться за помощью
Научиться контролировать гнев иногда может быть проблемой. Обратитесь за помощью, если вам кажется, что ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.