화를 참는 것은 어려울 수 있습니다. 시간 초과에서 “나” 진술 사용에 이르기까지 간단한 분노 관리 요령을 사용하여 통제력을 유지하십시오.
누군가 교통 체증에서 끼어들면 화를 내나요? 자녀가 협조를 거부하면 혈압이 치솟습니까? 분노는 흔하고 건강한 감정입니다. 하지만 긍정적인 방식으로 대처하는 것이 중요합니다. 통제되지 않은 분노는 건강과 관계 모두에 악영향을 미칠 수 있습니다.
분노를 통제할 준비가 되셨습니까? 다음 10가지 분노 관리 요령을 고려하여 시작하십시오.
1. 말하기 전에 생각하라
순간의 열기 속에서 나중에 후회할 말을 하기 쉽습니다. 아무 말도 하기 전에 잠시 시간을 내어 생각을 정리하십시오. 또한 그 상황에 관련된 다른 사람들도 똑같이 하도록 허용하십시오.
2. 진정되면 우려 사항을 표현하십시오.
명확하게 생각하자마자 단호하지만 대립하지 않는 방식으로 불만을 표현하십시오. 다른 사람에게 상처를 주거나 통제하려고 하지 않고 귀하의 우려 사항과 필요 사항을 명확하고 직접적으로 설명하십시오.
3. 운동을 하세요
신체 활동은 화를 유발할 수 있는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 분노가 치밀어 오르는 것을 느끼면 빠르게 걷거나 뛰십시오. 또는 다른 즐거운 신체 활동을 하면서 시간을 보내십시오.
4. 타임아웃을 가져라
타임아웃은 아이들만을 위한 것이 아닙니다. 하루 중 스트레스를 받는 경향이 있는 시간에 짧은 휴식을 취하십시오. 잠시 동안의 조용한 시간은 짜증을 내거나 화를 내지 않고 앞으로 일어날 일을 처리할 준비가 더 잘 되어 있다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 가능한 솔루션 식별
당신을 화나게 만든 것에 초점을 맞추는 대신 당면한 문제를 해결하기 위해 노력하십시오. 자녀의 지저분한 방이 당신을 화나게 합니까? 문을 닫다. 당신의 파트너는 매일 밤 저녁 식사에 늦습니까? 저녁 늦게 식사를 계획하십시오. 또는 일주일에 몇 번 혼자 식사하는 데 동의하십시오. 또한 어떤 것들은 단순히 통제할 수 없다는 것을 이해하십시오. 당신이 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것에 대해 현실적이 되도록 노력하십시오. 분노는 아무것도 고치지 못하고 상황을 악화시킬 뿐이라는 사실을 스스로에게 상기시키십시오.
6. ‘나’ 진술을 고수하라
비판하거나 비난하는 것은 긴장만 증가시킬 수 있습니다. 대신 “I” 문을 사용하여 문제를 설명하십시오. 정중하고 구체적으로 말하십시오. 예를 들어, “당신은 집안일을 전혀 하지 않습니다.” 대신 “당신이 설겆이를 도와주지 않고 식탁을 나간 것이 속상합니다.”라고 말하십시오.
7. 원한을 품지 말라
용서는 강력한 도구입니다. 분노와 기타 부정적인 감정이 긍정적인 감정을 몰아내도록 내버려 둔다면 자신의 비통함이나 불공평함에 삼켜질 수도 있습니다. 당신을 화나게 한 사람을 용서하면 상황에서 배우고 관계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 유머를 사용하여 긴장을 풀어라
밝게 하는 것은 긴장을 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 유머를 사용하여 무엇이 당신을 화나게 하는지, 일이 어떻게 진행되어야 하는지에 대한 비현실적인 기대에 직면하도록 도와주세요. 그러나 비꼬는 것은 피하십시오. 감정을 상하게 하고 상황을 악화시킬 수 있습니다.
9. 이완 기술 연습
성질이 불타오르면 이완 기술을 사용하십시오. 심호흡 운동을 연습하거나 편안한 장면을 상상하거나 “진정해”와 같은 차분한 단어나 문구를 반복합니다. 또한 음악을 듣거나 일기를 쓰거나 몇 가지 요가 자세를 취할 수도 있습니다.
10. 언제 도움을 청해야 하는지 알기
분노를 조절하는 법을 배우는 것은 때때로 어려울 수 있습니다. 분노를 통제할 수 없거나 후회하게 만들거나 주변 사람들에게 상처를 주는 경우 분노 문제에 대한 도움을 구하십시오.