มีเหตุผลดีๆ มากมายในการตัดสินใจ “งดเหล้า” ในเดือนมกราคมและเลิกดื่มแอลกอฮอล์ บางทีคุณอาจดื่มมากเกินไปในช่วงวันหยุดหรือต้องการเริ่มควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย และไม่สามารถจ่ายแคลอรี่หรือพลังงานและแรงจูงใจที่ดื่มได้
“หรืออาจเป็นคนที่เริ่มสงสัยหรือตั้งคำถามเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของพวกเขากับแอลกอฮอล์อย่างแท้จริง และนี่คือโอกาสที่จะสำรวจสิ่งนั้นอย่างแท้จริง” ดร. ซาราห์ เวคแมน ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Substance Use Disorders Initiative at Massachusetts General Hospital กล่าว
“สำหรับบางคนที่พูดว่า ‘ฉันจะไม่ดื่มตลอดทั้งเดือนนี้’ อาจเป็นเรื่องยากจริงๆ ดังนั้นการพยายามทำเช่นนั้นอาจแสดงให้คุณเห็นว่ามันง่ายหรือยากสำหรับคุณเพียงใด” ดร. Sanam Hafeez นักประสาทวิทยากล่าว จัดการเรียนการสอนที่วิทยาลัยครูของมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีประสบความสำเร็จใน “เดือนมกราคมที่แห้งแล้ง” คืออะไร? อ่านต่อ.
1. รู้เหตุผลของคุณ
Wakeman รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ของ Harvard Medical School กล่าวว่า การทำให้เป้าหมายของคุณติดเป็นนิสัยจะช่วยให้มีความชัดเจน
“งานวิจัยที่เรามีเกี่ยวกับการตั้งเป้าหมายบอกว่าเป้าหมายมีแนวโน้มที่จะบรรลุผลได้หากเป้าหมายนั้นเกี่ยวข้องกับคุณจริงๆ และไม่เป็นนามธรรม เช่น ‘ฉันควรหยุดดื่มเพราะการดื่มไม่ดี’” เธอกล่าว
เป้าหมายที่เป็นรูปธรรม เช่น การยอมรับพฤติกรรมการนอนแบบใหม่หรือกิจวัตรการออกกำลังกายจะช่วยให้เลิกดื่มได้ง่ายขึ้น เธอกล่าว
“ฉันอยากเลิกดื่มจริงๆ เพราะฉันรู้ว่าเมื่อฉันดื่มหนัก ฉันจะไม่ยอมตื่นในเช้าวันถัดไป และฉันไม่ออกกำลังกายเป็นเป้าหมายที่เจาะจงมาก” เวกแมนกล่าว
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแรงจูงใจเพิ่มเติมอาจมาจากการได้รับสุขภาพที่ดีขึ้นจากการลดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์
“การดื่มให้น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไปสามารถให้ประโยชน์ที่วัดผลได้ต่อสุขภาพของคุณในแง่ของความดันโลหิต ความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ความเสี่ยงต่อโรคตับ และเงื่อนไขอื่นๆ” Wakeman กล่าว
“ในช่วงหนึ่งเดือน คุณอาจสังเกตเห็นประโยชน์ระยะสั้นบางอย่าง เช่น การนอนหลับที่ดีขึ้น ผิวที่ดีขึ้นเนื่องจากผิวของคุณดีขึ้น รู้สึกโล่งขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น” เธอกล่าวเสริม
2. กำหนดเป้าหมาย SMART
พวกเราหลายคนอาจคุ้นเคยกับเป้าหมาย SMART จากที่ทำงานหรือโรงเรียน พวกเขาใช้เพื่อช่วยให้ผู้คนตั้งเป้าหมายที่บรรลุผลได้ ตัวย่อย่อมาจาก:
- เฉพาะเจาะจง:ตั้งเป้าหมายที่ทำได้ เช่น ลดการดื่ม 3 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มวันได้จนกว่าจะบรรลุเป้าหมายสุดท้าย
- วัดได้:คุณจะตัดเครื่องดื่มกี่แก้ว – และขนาดเครื่องดื่มคืออะไร? เบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์ 1 แก้ว 5 ออนซ์ และสุรา 1.5 ออนซ์
- ทำได้:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีกิจกรรมทางสังคมมากมายที่มีแนวโน้มว่าจะมีการเสิร์ฟเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเดือนที่คุณงดเว้น
- ที่เกี่ยวข้อง:การไม่ดื่มจะช่วยชีวิตและสุขภาพของฉันได้อย่างไร?
- ตามเวลา:กำหนดกรอบเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้ความพยายามของคุณเสร็จสิ้น หากต้องการ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายอื่นในภายหลังได้
“หากคุณตั้งมาตรฐานสูงเกินไป คุณอาจล้มเหลว ดังนั้นควรตั้งเป้าหมายให้เล็กลงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นจะดีกว่า” ฮาฟีซกล่าว “ไม่มีอะไรเริ่มต้นได้หากปราศจากการพูดคุยอย่างจริงใจกับตัวเอง”
3. แบ่งปันเป้าหมายของคุณกับผู้อื่น
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการแจ้งให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวทราบเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ สำหรับบางคน การประกาศแผนของพวกเขาบนโซเชียลมีเดียอาจได้ผล — และเชิญผู้อื่นให้เข้าร่วมและรายงานความคืบหน้าของพวกเขา
“นั่นคือสิ่งที่ผมคิดว่า ‘มกราคมที่แห้งแล้ง’ เป็นสิ่งที่จับต้องได้” เวกแมนกล่าว “ถ้าคุณประกาศต่อสาธารณชนว่าคุณกำลังจะทำอะไร คุณก็มีแนวโน้มที่จะยึดติดกับสิ่งนั้นมากกว่าที่จะเก็บไว้คนเดียว”
4. พิจารณาม็อกเทล
การดื่มมักเกี่ยวข้องกับการสังสรรค์หรือช่วงเวลาแห่งความสนุกสนาน ที่สามารถฝึกสมองของคุณให้มองว่าแอลกอฮอล์เป็นสิ่งที่ดี คุณสามารถต่อสู้กับแรงกระตุ้นเหล่านั้นได้โดยแทนที่เครื่องดื่มที่คุณเลือกด้วยเครื่องดื่มที่เข้ากับเทศกาลหรือมีรสชาติพอๆ กัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว
“สำหรับบางคน มันอาจจะเป็นแค่น้ำอัดลมก็ได้ และสำหรับคนอื่นๆ จริงๆ แล้วมันคือการดื่มม็อกเทลหรือเครื่องดื่ม (ไม่มีแอลกอฮอล์) บางชนิดที่ให้ความรู้สึกสนุกสนานและเฉลิมฉลอง” เวกแมนกล่าว
Hafeez กล่าวว่า “การแทนที่พฤติกรรมหนึ่งด้วยอีกพฤติกรรมหนึ่งอาจได้ผล เพราะคุณกำลังหลอกสมอง “นั่นสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจได้อย่างแน่นอน”
อุตสาหกรรมทั้งหมดทุ่มเทให้กับการผลิตเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ที่มีรสชาติ (อย่างน้อยก็เล็กน้อย) เหมือนของจริง บางคนอ้างว่าได้เพิ่มส่วนผสมที่ “สงบเงียบ” หรือ “ดีต่อสุขภาพ”
“ฉันไม่เชื่อในสิ่งใดก็ตามที่อ้างว่าทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งไม่ว่าจะใส่แก้วอะไรก็ตาม” เวกแมนกล่าว “แต่ถ้ามันเป็นทางเลือกที่ช่วยให้คุณรู้สึกว่าไม่ได้พลาดสถานการณ์ทางสังคมและช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่คุณต้องการ ฉันไม่คิดว่ามันจะมีข้อเสียใด ๆ สำหรับสิ่งนั้น”
5. ติดตามความก้าวหน้า เป้าหมาย และความรู้สึกของคุณ
แม้ว่าคุณจะไม่ได้เลิกดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมด แต่การติดตามอารมณ์และกระตุ้นให้ค้นพบตัวกระตุ้นก็มีประโยชน์ Wakeman กล่าว
“แม้แต่การวัดพฤติกรรมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการดื่มแอลกอฮอล์ การออกกำลังกาย หรืออาหารของคุณ ก็สามารถแทรกแซงใน ตัวมันเอง” เธอกล่าว
“แม้ว่าบางคนยังไม่พร้อมที่จะเปลี่ยนแปลง แค่จดบันทึกเวลาที่คุณดื่ม สถานการณ์ที่คุณดื่มมากขึ้น และความรู้สึกของคุณในช่วงเวลานั้น สามารถช่วยให้คุณระบุสถานการณ์กระตุ้นที่คุณดื่มได้ อาจมีแนวโน้มที่จะดื่มมากขึ้น” Wakeman กล่าวเสริม
ตรวจสอบอาการของคุณ
มีชิ้นส่วนเพิ่มเติมที่สำคัญในการบรรลุ “เดือนมกราคมที่แห้งแล้ง” ผู้เชี่ยวชาญกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคุณหรือคนที่คุณรักกำลังแสดงอาการเชิงลบใดๆ จากการลดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์หรือไม่ อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการความช่วยเหลือจากมืออาชีพเพื่อบรรลุเป้าหมาย
“สิ่งแรกที่ต้องคำนึงถึงคือคุณมีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์หรือไม่” Wakeman กล่าว “ถ้าใครดื่มหนักมากทุกวันและมีความเสี่ยงต่ออาการขาดยา การหยุดกะทันหันอาจเป็นอันตรายได้”
ผู้ที่มีความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์ซึ่งเคยชินกับการมีแอลกอฮอล์ในร่างกายในระดับหนึ่งทุกวัน จะเข้าสู่ภาวะถอนตัวและมีอาการทางร่างกายที่รุนแรง เช่น ตัวสั่น เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็ว และชัก
“นั่นเป็นข้อบ่งชี้ที่แท้จริงว่าคุณต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เกี่ยวกับการเข้ารับการรักษาทางการแพทย์เพื่อถอนตัวและไม่หยุดด้วยตัวเอง” เวกแมนกล่าว