Tips Pernapasan yang Akan Membantu Anda Tertidur Hampir Seketika

health me now blog best website covid 19 time โรงพยาบาลที่ดีที่สุด

Para ahli mengatakan bahwa teknik pernapasan sederhana Mengambil hanya satu menit untuk menyelesaikan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih baik secara keseluruhan.

Teknik ini, yang disebut pernapasan 4-7-8, dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter terlatih dan pendiri Arizona Center for Integrative Medicine.

Weil mengembangkan teknik ini. yang didasarkan pada latihan pernapasan yang ditemukan dalam yoga. untuk tujuan mengelola stres dan kecemasan

Tetapi para ahli mengatakan kepada Newsweek bahwa teknik ini juga bermanfaat bagi orang-orang yang mengalami kesulitan tidur.

Mengapa saya tidak bisa tidur ketika saya lelah?

Tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Membuat tubuh pulih dan bangun dengan segar.

Tetapi sebagian besar penduduk tidak cukup tidur. kualitas tidur yang buruk atau sulit tidur karena gangguan tidur kondisi medis atau masalah kesehatan mental

Menurut American Sleep Association , 50 hingga 70 juta orang dewasa di Amerika Serikat mengalami gangguan tidur. Insomnia adalah gejala yang paling umum.

Sekitar 10 persen orang dewasa menderita insomnia kronis. sementara banyak lainnya Orang mengalami masalah dalam jangka pendek. Sementara itu, sekitar 25 juta orang dewasa di Amerika Serikat mengalami sleep apnea. Ini adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh obstruksi jalan napas berulang. saat tidur

Selain itu, 35 persen orang dewasa melaporkan tidur kurang dari tujuh jam dalam periode 24 jam, yang kurang dari jumlah minimum yang disarankan.

Apa teknik pernapasan 4-7-8?

“Pernapasan 4-7-8 yang saya ajarkan adalah cara untuk bersantai. “Ini adalah teknik paling kuat yang pernah saya temukan,” kata Weil dalam video demonstrasi teknik ini . membutuhkan waktu yang sangat sedikit Tidak ada biaya.”

Berikut cara mempraktekkan teknik dengan benar:

  • Langkah 1 – Tarik napas melalui hidung dengan tenang selama empat hitungan.
  • Langkah 2 – Tahan napas Anda selama tujuh hitungan.
  • Langkah 3 – Tiup melalui mulut Anda dengan suara dan kuat.
  • Langkah 4 – Ulangi proses ini untuk total empat siklus pernapasan.

Kecepatan di mana Anda menggunakan teknik ini tidak menjadi masalah. Yang penting adalah menjaga rasio 4-7-8 antara penghitungan.

Menurut Weil, ini adalah teknik yang perlu Anda latih secara teratur—setidaknya dua kali sehari—untuk memanfaatkan sepenuhnya.

“Anda dapat melakukan ini lebih sering dari dua kali sehari. tapi tidak lebih dari empat napas sekaligus,” kata Weil dalam video tersebut.

Menurut Weil, mungkin diperlukan empat hingga enam minggu sebelum Anda melihat adanya perubahan fisiologis dari latihan.

lembur Dia mengatakan itu dapat membantu menurunkan detak jantung Anda. darah rendah meningkatkan pencernaan meningkatkan sirkulasi dan membantu orang tidur

“Ini adalah teknik anti-kecemasan paling efektif yang pernah saya temukan. Saya telah mengajarkannya kepada pasien dengan bentuk gangguan panik yang paling parah. yang akhirnya berhasil menguasainya. dengan menggunakan teknik pernapasan ini.”

bernafas dan tidur

Menurut Patrick McKeown, seorang spesialis pernapasan dan tidur internasional, Dan penulis buku terlaris The Oxygen Advantage berkata: Mengubah pernapasan dapat memiliki efek mendalam pada kondisi fisik dan mental kita.

McKeown mengatakan kepada Newsweek , “Dengan latihan pernapasan, Kita dapat menyesuaikan level dan meningkatkan kontrol. Ini memungkinkan kita untuk mengontrol bagaimana pikiran dan tubuh kita merespons rangsangan eksternal.” “Untuk tidur, pernapasan, dan kesehatan mental, pernapasan fungsional adalah alat.

“Mengetahui apa yang harus dipraktikkan dapat mengubah hidup ketika kita belajar mengubah keadaan. Ini bukan tentang mengambil napas dalam-dalam. Ada lebih banyak dari itu!”

Menurut McKeown, bagaimana pernapasan seseorang di siang hari memengaruhi pola pernapasan kita saat tidur?

“Jika pola pernapasan kita berarti kita bernapas melalui mulut lebih cepat dan dari dada bagian atas. Ini meningkatkan risiko masalah tidur. termasuk insomnia, mendengkur, dan sleep apnea.”

4-7-8 untuk kecemasan tidur

McKeown mengatakan bahwa untuk pernapasan fungsional orang yang dapat memperlambat laju pernapasan mereka menjadi sekitar tiga napas per menit, seperti selama latihan 4-7-8, pernafasan yang berkepanjangan merangsang respons relaksasi tubuh.

“Ketika respon sisa dan pencernaan dirangsang, Kami merasa mengantuk dan memiliki lebih banyak air liur di mulut kami. Laju pernapasan yang lebih lambat juga meningkatkan pertukaran gas dari paru-paru ke darah.

“Melatih teknik pernapasan ini sebelum tidur tidak hanya akan membantu orang tertidur. Tapi itu juga secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Dan ketika dipraktikkan secara teratur, itu mengarah pada kualitas hidup yang lebih baik secara umum.”

Michael Breus , psikolog klinis, duta American Board of Sleep Medicine dan teman American Academy of Sleep Medicine, mengatakan kepada Newsweek  bahwa dia adalah “penggemar berat” teknik pernapasan 4-7-8.

Menurut Breus, teknik ini menurunkan detak jantung ke titik di mana perlu untuk tetap di malam hari ketika beberapa orang mencoba untuk tertidur.

“Saya telah menggunakan metode ini. karena keduanya Ini lebih ‘membantu Anda tidur’ tetapi ‘membantu Anda kembali tidur’,” kata Breus kepada Newsweek  . “Kebanyakan orang tidak tahu metrik ini. Tetapi untuk mencapai keadaan tidak sadar, Anda memerlukan detak jantung 60 atau lebih rendah untuk sampai ke sana. Jadi ketika Anda bangun di tengah malam dan kecemasan Anda tinggi. karena kamu melihat jam Ini akan membantu Anda kembali tidur.”

Selain itu, Breus mengatakan ada banyak data yang menunjukkan pernapasan diafragma mengurangi kecemasan. yang terkait dengan kesulitan tidur dan tetap tertidur

“Kebanyakan orang adalah apa yang kita sebut ‘pernapasan dangkal’, artinya mereka tidak menggunakan kapasitas paru-paru mereka secara penuh. kecuali selama latihan yang intens,” kata Brees. “Jenis pernapasan ini membutuhkan lebih banyak napas per menit untuk mendapatkan jumlah udara yang dibutuhkan untuk mempertahankan hidup. Lebih banyak napas per menit sama dengan peningkatan denyut jantung. Dan kita tahu bahwa kita harus pergi ke 60, yang biasanya turun ke tempat orang cenderung duduk secara alami. (kecuali Anda seorang atlet)”

Empat napas mengisi paru-paru secara perlahan. Memegangnya tujuh kali akan memungkinkan pertukaran oksigen penuh. Dan menghembuskan napas selama delapan napas mendorong semua kelebihan karbon dioksida keluar dari paru-paru dan memungkinkan lebih banyak udara segar dan oksigen masuk ke sistem, sehingga jantung tidak harus bekerja terlalu keras, menurut Breus.

McKeown mengatakan penting untuk dicatat bahwa tidak semua orang dapat berlatih pernapasan 4-7-8.

“Orang dengan pernapasan yang buruk mengalami apa yang kita sebut dispnea. Mereka sudah ‘lapar di udara’, mengurangi laju pernapasan mereka menjadi 3 napas per menit tidak mungkin bagi mereka untuk berlatih. Itu bisa mengganggu pernapasan,” katanya.

[Total: 0 Average: 0]

Leave a Reply