เคล็ดลับการหายใจที่จะช่วยให้คุณหลับแทบจะในทันที

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเทคนิคการหายใจง่ายๆ ที่ใช้เวลาเพียงหนึ่งนาทีกว่าจะเสร็จสมบูรณ์สามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับพักผ่อนได้ดีขึ้นโดยรวม

เทคนิคนี้เรียกว่าการหายใจ 4-7-8 ได้รับการพัฒนาโดยดร. แอนดรูว์ ไวล์ แพทย์ที่ผ่านการฝึกอบรมและเป็นผู้ก่อตั้งศูนย์การแพทย์เชิงบูรณาการแอริโซนา

Weil ได้พัฒนาเทคนิคนี้ ซึ่งมีพื้นฐานมาจากการฝึกหายใจที่พบในโยคะ เพื่อวัตถุประสงค์ในการจัดการความเครียดและความวิตกกังวล

แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกกับNewsweek ว่าเทคนิคนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับอีกด้วย

ทำไมฉันถึงนอนไม่หลับทั้งๆที่เหนื่อย?

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวและตื่นนอนอย่างสดชื่น

แต่ประชากรส่วนใหญ่นอนหลับไม่เพียงพอ มีคุณภาพการนอนไม่ดี หรือมีปัญหาในการนอนหลับอันเนื่องมาจากความผิดปกติของการนอนหลับ ภาวะทางการแพทย์ หรือ ปัญหาสุขภาพจิต

ตามรายงานของAmerican Sleep Associationผู้ใหญ่ 50 ถึง 70 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีความผิดปกติของการนอนหลับ โดยอาการนอนไม่หลับเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุด

ผู้ใหญ่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเรื้อรัง ในขณะที่อีกหลายๆ คนประสบปัญหาในระยะสั้น ในขณะเดียวกันผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ ประมาณ 25 ล้านคนมีอาการหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นอาการผิดปกติของการนอนหลับที่เกิดจากการอุดกั้นทางเดินหายใจซ้ำๆ ระหว่างการนอนหลับ

นอกจากนี้ 35 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่รายงานว่านอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงในช่วง 24 ชั่วโมงปกติ ซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำ

เทคนิคการหายใจ 4-7-8 คืออะไร?

“ลมหายใจ 4-7-8 ที่ฉันสอนเป็นวิธีผ่อนคลาย ที่ทรงพลังที่สุด ที่ฉันค้นพบ” Weil กล่าวในวิดีโอสาธิตเทคนิคนี้ “มันง่ายมาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เวลาน้อยมาก ไม่มีค่าใช้จ่าย”

นี่คือวิธีการฝึกฝนเทคนิคอย่างถูกต้อง:

• ขั้นตอนที่ 1 – หายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับสี่
• ขั้นตอนที่ 2 – กลั้นลมหายใจของคุณนับเจ็ด
• ขั้นตอนที่ 3 – เป่าลมออกทางปากของคุณอย่างได้ยินและมีพลัง
• ขั้นตอนที่ 4 – ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลาทั้งหมดสี่รอบการหายใจ

ความเร็วที่คุณใช้เทคนิคไม่จำเป็นต้องสำคัญ สิ่งที่สำคัญคือการรักษาอัตราส่วน 4-7-8 ระหว่างการนับ

ตาม Weil นี่เป็นเทคนิคที่คุณต้องฝึกฝนเป็นประจำ—อย่างน้อยวันละสองครั้ง—เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่

“คุณสามารถทำได้บ่อยกว่าวันละสองครั้ง แต่ไม่เกินสี่รอบลมหายใจในคราวเดียว” Weil กล่าวในวิดีโอ

จากข้อมูลของ Weil อาจต้องใช้เวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาจากการฝึกฝน

เมื่อเวลาผ่านไป เขากล่าวว่าสามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต ปรับปรุงการย่อยอาหาร เพิ่มการไหลเวียน และช่วยให้ผู้คนนอนหลับ

“มันเป็นเทคนิคต่อต้านความวิตกกังวลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ฉันพบ” เขากล่าว “ฉันได้สอนมันให้กับผู้ป่วยที่มีอาการตื่นตระหนกในรูปแบบที่รุนแรงที่สุด ซึ่งในที่สุดก็ควบคุมมันได้ โดยอาศัยเทคนิคการหายใจนี้”

การหายใจและการนอนหลับ

ตามที่ Patrick McKeown ผู้เชี่ยวชาญด้านการหายใจและการนอนหลับระดับนานาชาติ และผู้เขียนหนังสือขายดีอย่างThe Oxygen Advantageได้กล่าวไว้ว่า การเปลี่ยนการหายใจสามารถส่งผลอย่างลึกซึ้งต่อสภาวะทางร่างกายและจิตใจของเรา

McKeown บอกกับ Newsweekว่า “ด้วยการออกกำลังกายการหายใจ เราสามารถปรับระดับและเพิ่มการควบคุมได้ ทำให้เราสามารถควบคุมว่าจิตใจและร่างกายของเราตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกอย่างไร” “สำหรับการนอนหลับ การหายใจ และสุขภาพจิต การหายใจตามหน้าที่เป็นเครื่องมือ

“การรู้ว่าต้องฝึกท่าใดสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตได้เมื่อเราเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนสถานะ มันไม่เกี่ยวกับการหายใจลึกๆ มันมีอะไรมากกว่านั้นอีกมาก!”

ตามที่ McKeown การหายใจของบุคคลในระหว่างวันจะส่งผลต่อรูปแบบการหายใจของเราระหว่างการนอนหลับอย่างไร

“ถ้ารูปแบบการหายใจของเราหมายความว่าเรากำลังหายใจทางปากด้วยอัตราที่เร็วขึ้นและจากหน้าอกส่วนบน (แทนที่จะเป็นจากไดอะแฟรม) สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาการนอนหลับ รวมถึงการนอนไม่หลับ การกรน และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ”

4-7-8 สำหรับความวิตกกังวลในการนอนหลับ

McKeown กล่าวว่าสำหรับผู้ที่หายใจตามหน้าที่ซึ่งสามารถชะลออัตราการหายใจได้ประมาณ 3 ครั้งต่อนาที เช่น ระหว่างการออกกำลังกาย 4-7-8 การหายใจออกเป็นเวลานานจะช่วยกระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลายของร่างกาย

“เมื่อการตอบสนองที่เหลือและการย่อยอาหารถูกกระตุ้น เราจะรู้สึกง่วงและพบน้ำลายในปากมากขึ้น” เขากล่าว “อัตราการหายใจช้าลงยังช่วยให้การแลกเปลี่ยนก๊าซดีขึ้นจากปอดไปสู่เลือด

“การฝึกเทคนิคการหายใจนี้ก่อนเข้านอนจะไม่เพียงแต่ช่วยให้ผู้คนหลับเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และเมื่อฝึกฝนเป็นประจำจะนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นโดยทั่วกัน”

Michael Breusนักจิตวิทยาคลินิกซึ่งเป็นทูตของ American Board of Sleep Medicine และเพื่อนของ American Academy of Sleep Medicine บอกกับNewsweek ว่า เขาเป็น “แฟนตัวยง” ของเทคนิคการหายใจ 4-7-8

ตามข้อมูลของ Breus เทคนิคนี้ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจจนถึงจุดที่จำเป็นต้องอยู่ในตอนกลางคืนเมื่อบางคนพยายามจะผล็อยหลับไป

“ฉันได้ใช้วิธีนี้ เนื่องจากเป็นทั้ง ‘ช่วยให้คุณหลับ’ แต่เป็น ‘ช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับ’ มากกว่า” Breus กล่าวกับNewsweek “คนส่วนใหญ่ไม่รู้จักตัวชี้วัดนี้ แต่เพื่อที่จะไปถึงสภาวะหมดสติคุณต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจ 60 หรือต่ำกว่าเพื่อไปที่นั่น ดังนั้นเมื่อคุณตื่นขึ้นมากลางดึกและความวิตกกังวลของคุณก็สูง เพราะคุณมองดูนาฬิกา มันจะช่วยให้คุณกลับไปนอนได้”

นอกจากนี้ Breus กล่าวว่ามีข้อมูลมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการหายใจแบบกะบังลมช่วยลดความวิตกกังวล ซึ่งเชื่อมโยงกับความยากลำบากในการหลับและนอนหลับ

“คนส่วนใหญ่เป็นสิ่งที่เราเรียกว่า ‘หายใจตื้น’ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่ได้ใช้ความจุปอดเต็มที่ เว้นแต่ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเต็มที่” บรีส์กล่าว “การหายใจประเภทนี้ต้องใช้การหายใจต่อนาทีมากขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณอากาศที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต การหายใจต่อนาทีมากขึ้นเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น และเรารู้ว่าเราต้องไปถึง 60 ซึ่งมักจะลดลงจากที่ที่ผู้คนมักจะนั่งอย่างเป็นธรรมชาติ (เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬา)”

การหายใจเข้าสี่ครั้งจะทำให้ปอดเต็มอย่างช้าๆ การถือไว้เจ็ดครั้งจะทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนได้เต็มที่ และการหายใจออกเป็นเวลาแปดครั้งจะช่วยดันคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินทั้งหมดออกจากปอดและช่วยให้อากาศบริสุทธิ์และออกซิเจนสูงเข้าสู่ระบบได้มากขึ้น และ ดังนั้นหัวใจจึงไม่ต้องทำงานหนักตามที่ Breus กล่าว ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง

McKeown กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนจะสามารถฝึกการหายใจ 4-7-8 ได้

“คนที่หายใจไม่ดีจะมีอาการหายใจลำบากที่เราเรียกว่า ‘ความหิวในอากาศ’ อยู่แล้ว การลดอัตราการหายใจลงเหลือ 3 ครั้งต่อนาทีจะเป็นไปไม่ได้สำหรับพวกเขาที่จะฝึก มันอาจทำให้การหายใจหยุดชะงักได้” เขากล่าว