帮助您几乎立即入睡的呼吸技巧

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专家说简单的呼吸技巧 只需一分钟即可完成,可以帮助您更快入睡并更好地整体睡眠。

这种称为 4-7-8 呼吸的技术是由博士开发的。Andrew Weil 是一位训练有素的医生,也是亚利桑那综合医学中心的创始人。

Weil 开发了这种技术。这是基于瑜伽中的呼吸练习。为了管理压力焦虑

但专家告诉新闻周刊,这项技术对睡眠困难的人也有帮助。

为什么我累了睡不着?

睡眠对身心健康至关重要。让身体恢复元气,醒来神清气爽。

但是大多数人没有得到足够的睡眠。睡眠质量差 或因睡眠障碍而入睡困难 医疗状况或心理健康问题

根据美国睡眠协会的数据,美国有 50 到 7000 万成年人患有睡眠障碍。失眠是最常见的症状。

大约 10% 的成年人患有慢性失眠症。而其他许多人 人们在短期内会遇到问题。与此同时,美国约有 2500 万成年人患有睡眠呼吸暂停症。这是由反复气道阻塞引起的睡眠障碍。睡觉时

此外,35% 的成年人报告说,在典型的 24 小时内睡眠时间少于 7 小时,低于最低推荐量。

什么是4-7-8呼吸法?

“我教的 4-7-8 呼吸是一种放松的方式。这是我发现的最强大的技术,”Weil 在该技术的视频演示中说道。花费很少的时间 免费。”

以下是正确练习该技术的方法:

  • 步骤 1 – 通过鼻子安静地呼吸,数到四。
  • 第 2 步 – 屏住呼吸数到七。
  • 第 3 步 – 用力用嘴吹气。
  • 第 4 步 – 重复此过程总共四个呼吸周期。

您使用该技术的速度并不重要。重要的是在计数之间保持 4-7-8 的比例。

根据 Weil 的说法,这是一种你需要定期练习的技巧——每天至少两次——才能充分利用。

“你可以每天做两次以上。但一次不超过四次呼吸,”韦尔在视频中说。

根据 Weil 的说法,您可能需要四到六周的时间才能注意到练习中的任何生理变化。

随着时间的推移 他说它可以帮助降低你的心率。降低血压 改善消化 增加循环 帮助人们入睡

他说:“这是我发现的最有效的抗焦虑技术。”“我已经将它教给患有最严重恐慌症的患者。最终设法控制了它。通过使用这种呼吸技术。”

呼吸和睡眠

根据国际呼吸和睡眠专家 Patrick McKeown 的说法,The Oxygen Advantage的畅销书作者说:改变呼吸会对我们的身心状态产生深远的影响。

McKeown 告诉《新闻周刊》,“通过呼吸练习,我们可以调整水平并增加控制。它使我们能够控制我们的身心对外部刺激的反应。” “对于睡眠、呼吸和心理健康,功能性呼吸是一种工具。

“当我们学会改变状态时,知道练习什么可以改变生活。这不是深呼吸。远不止这些!”

根据 McKeown 的说法,一个人白天的呼吸如何影响我们睡眠时的呼吸模式?

“如果我们的呼吸模式意味着我们通过嘴以更快的速度从上胸部呼吸。这会增加睡眠问题的风险。包括失眠、打鼾和睡眠呼吸暂停。”

4-7-8 睡眠焦虑

McKeown 说,对于可以将呼吸频率减慢到每分钟 3 次呼吸的功能性呼吸者,例如在 4-7-8 运动期间,长时间的呼气会刺激身体的放松反应。

“当残余反应和消化受到刺激时,我们感到困倦,嘴里有更多的唾液,”他说。“较慢的呼吸频率也改善了从肺部到血液的气体交换。

“睡前练习这种呼吸技巧不仅可以帮助人们入睡。但它也显着提高了睡眠质量。如果经常练习,总体上会带来更好的生活质量。”

临床心理学家、美国睡眠医学委员会大使、美国睡眠医学学会的朋友迈克尔·布鲁斯告诉《新闻周刊》  ,他是 4-7-8 呼吸技术的“忠实粉丝”。

根据布鲁斯的说法,当一些人试图入睡时,这项技术可以将心率降低到有必要在夜间停留的程度。

“我用过这种方法。因为它既是 它更多的是“帮助你入睡”,但“帮助你重新入睡”,”布鲁斯告诉新闻周刊 。 “大多数人不知道这个指标。但是为了达到无意识状态,你需要60或更低的心率才能到达那里。因此,当您在半夜醒来并且焦虑程度很高时。因为你看表 它会帮助你重新入睡。”

此外,布鲁斯说,有大量数据显示横膈膜呼吸可以减少焦虑。这与难以入睡和保持睡眠有关

“大多数人是我们所说的‘浅呼吸’,这意味着他们没有充分利用肺活量。除了在剧烈运动期间,”布里斯说。“这种类型的呼吸需要每分钟更多的呼吸才能获得维持生命所需的空气量。每分钟更多的呼吸等于心率的增加。而且我们知道我们必须达到 60,这通常取决于人们倾向于自然坐的位置。(除非你是运动员)”

四次呼吸慢慢地填满肺部。持有它七次将允许充分的氧气交换。根据布鲁斯的说法,呼气八次会将所有多余的二氧化碳排出肺部,让更多的新鲜空气和氧气进入系统,因此心脏不必那么努力地工作。

McKeown 说重要的是要注意并不是每个人都能练习 4-7-8 呼吸。

“呼吸困难的人会经历我们所说的呼吸困难。他们已经“饿死了”,将呼吸频率降低到每分钟3次呼吸对他们来说是不可能的。它会扰乱呼吸,”他说。

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