전문가들은 간단한 호흡법 완료하는 데 1분만 투자하면 더 빨리 잠들고 전반적으로 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
4-7-8 호흡이라고 하는 이 기술은 Dr. 교육을 받은 의사이자 애리조나 통합 의학 센터의 설립자인 앤드류 웨일(Andrew Weil)은
Weil은 이 기술을 개발했습니다. 요가에서 볼 수 있는 호흡 운동을 기반으로 합니다. 스트레스 와 불안 을 관리하기 위해
그러나 전문가들은 뉴스위크 에 이 기술이 수면에 어려움을 겪는 사람들에게도 도움이 된다고 말했습니다.
피곤할 때 왜 잠을 못 자?
수면은 신체적, 정신적 건강에 필수적입니다. 몸을 회복하고 상쾌하게 일어나십시오.
그러나 대부분의 인구는 충분한 수면을 취하지 못합니다. 나쁜 수면의 질 또는 수면 장애로 인해 수면 장애가 있는 경우 건강 상태 또는 정신 건강 문제
미국수면협회( American Sleep Association ) 에 따르면 미국 성인 5000만~7000만 명이 수면장애를 앓고 있다. 불면증이 가장 흔한 증상입니다.
성인의 약 10%가 만성 불면증을 앓고 있습니다. 많은 다른 사람들이 사람들은 단기간에 문제를 경험합니다. 한편, 미국에서 약 2,500만 명의 성인이 수면 무호흡증을 앓고 있습니다. 반복되는 기도폐쇄로 인한 수면장애입니다. 수면 중
또한 성인의 35%는 일반적인 24시간 동안 7시간 미만으로 수면을 취하는 것으로 보고했으며 이는 최소 권장량보다 적습니다.
4-7-8 호흡법이란?
“제가 가르치는 4-7-8 호흡은 긴장을 푸는 방법입니다. Weil은 이 기술의 비디오 데모 에서 “내가 찾은 것 중 가장 강력한 기술 입니다.”라고 말합니다 . 시간이 매우 적게 걸립니다 비용이 들지 않습니다.”
기술을 올바르게 연습하는 방법은 다음과 같습니다.
- 1단계 – 넷을 세면서 조용히 코로 숨을 들이마십니다.
- 2단계 – 일곱을 세면서 숨을 참습니다.
- 3단계 – 입으로 소리를 내며 세게 불기.
- 4단계 – 총 4번의 호흡 주기 동안 이 과정을 반복합니다.
기술을 사용하는 속도는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 카운팅 사이에 4-7-8 비율을 유지하는 것입니다.
Weil에 따르면 이 기술을 최대한 활용하려면 적어도 하루에 두 번 정기적으로 연습해야 합니다.
“하루에 두 번 이상 더 자주 할 수 있습니다. 그러나 한 번에 네 번 이상 호흡하지 마십시오.”라고 Weil은 비디오에서 말했습니다.
Weil에 따르면, 연습으로 인한 생리적 변화를 알아차리기까지 4주에서 6주가 소요될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 그는 심장 박동수를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 낮은 혈압 소화 개선 순환을 증가시키다 사람들이 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
그는 “내가 찾은 가장 효과적인 항불안 기술”이라며 “가장 심각한 형태의 공황장애 환자들에게 가르쳤습니다. 마침내 그것을 통제하는 데 성공했습니다. 이 호흡 기술을 사용하여.”
호흡과 수면
국제 호흡 및 수면 전문가인 Patrick McKeown에 따르면, 그리고 Oxygen Advantage 의 베스트셀러 저자는 다음과 같이 말했습니다. 호흡을 바꾸는 것은 우리의 신체적, 정신적 상태에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다.
McKeown은 Newsweek 에 이렇게 말했습니다. 우리는 레벨을 조정하고 통제력을 높일 수 있습니다. 그것은 우리가 우리의 정신과 몸이 외부 자극에 어떻게 반응하는지 제어할 수 있게 해줍니다.” “수면, 호흡, 정신 건강을 위해 기능적 호흡은 도구입니다.
“무엇을 연습해야 하는지 아는 것은 상태를 바꾸는 법을 배울 때 인생을 바꿀 수 있습니다. 심호흡을 하는 것이 아닙니다. 그것보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다!”
McKeown에 따르면 낮 동안의 호흡은 수면 중 호흡 패턴에 어떤 영향을 줍니까?
“만약 우리의 호흡 패턴이 더 빠른 속도로 입으로 그리고 가슴 위쪽에서 호흡한다는 것을 의미한다면. 이것은 수면 문제의 위험을 증가시킵니다. 불면증, 코골이, 수면무호흡증을 포함한
수면 불안에 대한 4-7-8
McKeown은 4-7-8 운동과 같이 호흡 속도를 분당 약 3회로 늦출 수 있는 기능적인 호흡을 하는 사람들의 경우, 연장된 호기는 신체의 이완 반응을 자극한다고 말합니다.
“잔여반응과 소화가 촉진되면 우리는 졸리고 입에 침이 더 많이 남습니다.”라고 그는 말합니다. “호흡 속도가 느려지면 폐에서 혈액으로의 가스 교환도 개선됩니다.
“자기 전에 이 호흡법을 연습하는 것은 사람들이 잠드는 데 도움이 될 뿐만 아니라. 그러나 그것은 또한 수면의 질을 크게 향상시킵니다. 그리고 정기적으로 연습하면 일반적으로 더 나은 삶의 질을 얻을 수 있습니다.”
미국수면의학회(American Board of Sleep Medicine)의 대사이자 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)의 친구인 임상심리학자 마이클 브루스( Michael Breus )는 뉴스위크 에 자신이 4-7-8 호흡법의 “큰 팬”이라고 말했습니다.
Breus에 따르면 이 기술은 일부 사람들이 잠들려고 할 때 밤에 머물러야 할 정도로 심박수를 낮춥니다.
“이 방법을 사용했습니다. 둘 다이기 때문에 Breus는 Newsweek 에 이렇게 말했습니다. “대부분의 사람들은 이 지표를 모릅니다. 그러나 무의식 상태에 도달하려면 거기에 도달하기 위해 60 이하의 심박수가 필요합니다. 그래서 한밤중에 잠에서 깨어나면 불안이 높습니다. 당신이 시계를 보기 때문에 다시 잠드는 데 도움이 될 것입니다.”
또한 Breus는 횡격막 호흡이 불안을 감소시킨다는 데이터가 풍부하다고 말합니다. 잠들기 어려움 및 수면 유지와 관련이 있습니다.
“대부분의 사람들은 우리가 ‘얕은 호흡’이라고 부르는 것인데, 이는 그들이 완전한 폐활량을 사용하지 않는다는 것을 의미합니다. 격렬한 운동을 하는 동안을 제외하고는 Brees는 이렇게 말합니다. 분당 더 많은 호흡은 심박수 증가와 같습니다. 그리고 우리는 보통 사람들이 자연스럽게 앉는 경향이 있는 60으로 가야 한다는 것을 압니다. (당신이 운동 선수가 아닌 한)”
네 번의 호흡은 천천히 폐를 채웁니다. 그것을 일곱 번 잡고 있으면 완전한 산소 교환이 가능합니다. 그리고 여덟 번 숨을 내쉬면 폐에서 모든 초과 이산화탄소를 밀어내고 더 많은 신선한 공기와 산소가 시스템에 들어갈 수 있으므로 심장이 그렇게 힘들게 일할 필요가 없습니다.
McKeown은 모든 사람이 4-7-8 호흡을 연습할 수 있는 것은 아니라는 점에 주목하는 것이 중요하다고 말합니다.
“호흡이 좋지 않은 사람들은 우리가 호흡곤란이라고 부르는 것을 경험합니다. 그들은 이미 ‘공중에서 배고픈 상태’였고, 호흡 속도를 분당 3회 호흡으로 줄이는 것은 연습이 불가능했을 것입니다. 호흡을 방해할 수 있다”고 말했다.