Эксперты говорят, что простые дыхательные техники Выделение всего одной минуты может помочь вам быстрее заснуть и лучше спать в целом.
Эта техника, называемая дыханием 4-7-8, была разработана доктором Дж. Эндрю Вейл, дипломированный врач и основатель Аризонского центра интегративной медицины.
Вейль разработал эту технику. который основан на дыхательных упражнениях, найденных в йоге с целью управления стрессом и тревогой
Но эксперты сообщили Newsweek , что этот метод также полезен для людей, у которых проблемы со сном.
Почему я не могу спать, когда я устал?
Сон необходим для физического и психического здоровья. Заставьте тело восстановиться и проснуться отдохнувшим.
Но большая часть населения не высыпается. плохое качество сна или иметь проблемы со сном из-за расстройства сна заболевание или проблема с психическим здоровьем
По данным Американской ассоциации сна , от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают нарушениями сна. Бессонница является наиболее распространенным симптомом.
Около 10 процентов взрослых страдают хронической бессонницей. в то время как многие другие люди сталкиваются с проблемами в краткосрочной перспективе Между тем, около 25 миллионов взрослых в Соединенных Штатах страдают апноэ во сне. Это расстройство сна, вызванное повторяющейся обструкцией дыхательных путей. во время сна
Кроме того, 35 процентов взрослых сообщили, что спят менее семи часов в обычные 24 часа, что меньше минимально рекомендуемого количества.
Что такое техника дыхания 4-7-8?
«Дыхания 4-7-8, которым я обучаю, — это способ расслабиться. Это самая мощная техника, которую я нашел», — говорит Вейл в этом видео, демонстрирующем технику . занимает очень мало времени Бесплатно.”
Вот как правильно практиковать технику:
- Шаг 1. Спокойно вдохните через нос, считая до четырех.
- Шаг 2 — задержите дыхание, считая до семи.
- Шаг 3 – Слышно и сильно выдохните через рот.
- Шаг 4. Повторите этот процесс в общей сложности четыре цикла дыхания.
Скорость, с которой вы используете технику, не имеет значения. Важно поддерживать соотношение 4-7-8 между счетами.
По словам Вейла, эту технику нужно практиковать регулярно, по крайней мере, два раза в день, чтобы в полной мере воспользоваться ее преимуществами.
«Вы можете делать это чаще, чем два раза в день. но не более четырех вдохов одновременно», — сказал Вейл в видео.
По словам Вейла, может пройти от четырех до шести недель, прежде чем вы заметите какие-либо физиологические изменения от практики.
со временем Он сказал, что это может помочь снизить частоту сердечных сокращений. пониженное кровяное давление улучшить пищеварение увеличить тираж и помочь людям спать
“Это самая эффективная техника борьбы с тревогой, которую я нашел, – сказал он. – Я обучал ей пациентов с самой тяжелой формой панического расстройства”. которому, наконец, удалось его контролировать. используя эту технику дыхания».
дыхание и сон
По словам Патрика МакКауна, международного специалиста по дыханию и сну, А автор бестселлера «Преимущество кислорода » сказал: Изменение дыхания может оказать глубокое влияние на наше физическое и психическое состояние.
МакКаун сказал Newsweek : «С дыхательными упражнениями, Мы можем настроить уровень и увеличить контроль. Это позволяет нам контролировать, как наш разум и тело реагируют на внешние раздражители». «Для сна, дыхания и психического здоровья функциональное дыхание является инструментом.
«Знание того, что практиковать, может изменить жизнь, когда мы научимся менять состояние. Дело не в глубоком вдохе. Это гораздо больше, чем это!»
По словам МакКауна, как дыхание человека в течение дня влияет на наше дыхание во время сна?
«Если наше дыхание означает, что мы дышим через рот с большей скоростью и из верхней части грудной клетки. Это увеличивает риск проблем со сном. включая бессонницу, храп и апноэ во сне».
4-7-8 для беспокойства сна
МакКаун говорит, что у людей с функциональным дыханием, которые могут замедлить частоту дыхания примерно до трех вдохов в минуту, например, во время упражнения 4-7-8, продолжительный выдох стимулирует реакцию тела на расслабление.
«Когда остаточная реакция и пищеварение стимулируются, Мы чувствуем сонливость, и у нас во рту появляется больше слюны, — говорит он, — Более медленная частота дыхания также улучшает газообмен из легких в кровь.
«Практика этой техники дыхания перед сном не только поможет людям заснуть. Но это также значительно улучшает качество сна. А при регулярной практике это приводит к улучшению качества жизни в целом».
Майкл Бреус , клинический психолог, посол Американского совета медицины сна и друг Американской академии медицины сна, сказал Newsweek , что он «большой поклонник» техники дыхания 4-7-8.
По словам Бреуса, эта техника снижает частоту сердечных сокращений до такой степени, что необходимо оставаться на ночь, когда некоторые люди пытаются заснуть.
«Я использовал этот метод. потому что это и то, и другое Это скорее «помогает вам уснуть», но «помогает вам снова заснуть», — сказал Бреус Newsweek , — «Большинство людей не знают этого показателя. Но для того, чтобы достичь бессознательного состояния, вам нужна частота сердечных сокращений 60 или ниже. Поэтому, когда вы просыпаетесь посреди ночи и ваше беспокойство сильно. потому что ты смотришь на часы Это поможет тебе снова заснуть».
Кроме того, Бреус говорит, что существует множество данных, свидетельствующих о том, что диафрагмальное дыхание снижает тревогу. что связано с трудностями засыпания и продолжительностью сна
«Дыхание большинства людей мы называем «поверхностным», то есть они не используют полную емкость легких. за исключением интенсивных упражнений, — говорит Брис, — этот тип дыхания требует большего количества вдохов в минуту, чтобы получить количество воздуха, необходимое для поддержания жизни. Большее количество вдохов в минуту соответствует увеличению частоты сердечных сокращений. И мы знаем, что нам нужно добраться до 60, что обычно соответствует тому, когда люди склонны сидеть естественно. (если вы не спортсмен)”
Четыре вдоха медленно наполняют легкие. Удерживая его семь раз, вы обеспечите полный кислородный обмен. А выдох в течение восьми вдохов выталкивает из легких весь излишек углекислого газа и позволяет большему количеству свежего воздуха и кислорода поступать в систему, поэтому, по словам Бреуса, сердцу не приходится работать так сильно.
МакКаун говорит, что важно отметить, что не каждый сможет практиковать дыхание 4-7-8.
«Люди с плохим дыханием испытывают то, что мы называем одышкой. Они уже были «голодны в воздухе», снижение частоты дыхания до 3 вдохов в минуту было бы для них невозможным для практики. Это может нарушить дыхание», — сказал он.